Fett och träning – så funkar det!

Fett ses ofta som boven i dramat när det kommer till ohälsa eller försämrad prestationsförmåga. Men faktum är att ett fettintag krävs ...

Swing it!

Det är hög tid för en liten skola i kettlebellsvingar. Vi måste få ordning på det här nu för kettlebellsvingar är en fantastisk, ...

Klä av dig allt - i rätt ordning

Våren är här. Det spritter benen. Sopade cykelvägar och barmarken lockar. Så oxå känslan att äntligen få kasta av alla tunga och bökiga ...

Fett ses ofta som boven i dramat när det kommer till ohälsa eller försämrad prestationsförmåga. Men faktum är att ett fettintag krävs för att du ska ha en god hälsa och för att du ska kunna prestera och utvecklas.


Funktion:

Vi har ett behov att få i oss de nödvändiga fettsyrorna via kosten som kroppen inte kan bilda. Ett fettintag är avgörande för att de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) ska kunna tas upp i kroppen. Fett har också en viktig funktion som att skydda våra organ och är viktigt för vårt immunsystem. Dessutom är t.ex. fettsyran kolesterol nödvändig för att bilda galla (som bryter ned fett i tarmen) och för en del hormoner i kroppen, framförallt steroider som testosteron.

I relation till träning har fett en hel del fördelar. Fett är en superviktig bränslekälla när du håller på med uthållighetsträning. Då dina fettlager i princip är obegränsade så kan du hålla igång och träna väldigt länge.

När du tränar får muskeln energi från både fett och kolhydrater. Ju hårdare du tränar desto mer kommer kroppen använda kolhydrater som bränsle och när du minskar på intensiteten kommer fettförbränningen att ta över. Detta för att det tar längre tid att bryta ned fett till energi.

När du tränar uthållighet ökar antalet mitokondrier i kroppen vilket förbättrar din kondition. Denna ökning av mitokondrier sker något snabbare om du tränar på tomma glykogenlager.

Innan, under och efter träning/tävling:

Fett gör att din magsäck töms långsammare. Därför borde du inte äta för stora mängder precis innan eller under träningen eftersom det kan bidra till mag-tarmbesvär. Vill du ha en snabb återhämtning bör du också undvika en fettrik måltid direkt efter avslutat pass, eftersom det bromsar upp starten på återhämtningen.

En blandning av fettsyror tycks vara bra för prestationen, framför allt de enkel- och fleromättade. En kost rik på omega-3 fettsyror kan t.ex. potentiellt leda till att du får minskad träningsvärk och bidra till att din återhämtning förbättras.

 

Så. Fettet är din vän och du hittar riktigt bra fetter i livsmedel som avokado, olivolja, margarin, nötter och feta fiskar som makrill, lax och sill.

Läs mer

Det är hög tid för en liten skola i kettlebellsvingar. Vi måste få ordning på det här nu för kettlebellsvingar är en fantastisk, effektiv, rolig och mångsidig övning som gör dig både stark och snygg, men många gör helt enkelt fel. Lär du dig att göra rätt kommer du att bemästra en övning som stärker upp hela baksidan, jobbar igenom axlarna och ger bålen en rejäl utmaning. Dessutom kommer du att kunna använda den som flåsfest på gymmet och slipper löpbandet.

Vi tar det steg för steg.

Först och främst: starten. Lyft inte upp kettlebellen och stå och svinga den lite tafatt fram och tillbaka mellan benen för att få fart. Nej, sätt upp dig i en kraftfull startposition med kettlebellen någon halvmeter framför dig. Fäll i höften och ta ett stadigt grepp om handtaget med båda händerna. Knäna böjer du bara så mycket du behöver för att kunna ha rak rygg när du når kettlebellen, inte mer.

Nu ska du börja svinga ordentligt direkt, så skicka in kettlebellen mot skrevet. Jag fattar att det kan verka obehagligt för män att skicka en metallkula på ansenliga kilon med hög hastighet in mot juvelerna, men lugn. Händerna ska hamna vid skrevet och kulan kommer då att gå in mellan benen utan att skada något.

Nu gör du ett riktigt mästerjuck och skickar på så sätt upp kulan i bröst- eller ansiktshöjd (eller ännu lägre). Armarna bara håller i kulan, de är i övrigt avslappnade. Spänn till rumpan, låren och magen i toppläget så att du inte lutar bakåt. Du ska bli helt rak, inte mer än så. Dra också bak axlarna i toppläget så att de inte åker fram av kulans tyngd.

Ok, nu kommer ju kulan ner igen. Då styr du helt enkelt in den mellan benen igen, nära skrevet. Var inte rädd för kettlebellen, om du ska kunna utnyttja kraften från höften kan du inte hänga och sladdra med den mellan knäna. Nej, upp med den!

En KB-sving är inte en knäböj. Kraften i svingen kommer från höften, det är den du ska fälla. Inte böja i knäna. Inte, alltså. Är ni med? Bra. Du behöver inte ens tänka på knäna. De kommer att böja sig precis så mycket de behöver ändå. Tänk ”rumpa bak” och ”fäll i höften”.

Stå stadigt hela tiden med tyngd på hela fötterna. Inget sådant där gungande fram och tillbaka så att tårna eller hälen lättar från marken. Har du väldigt mjuka och svampiga sulor – ta av dig barfota.

Det här är en explosiv övning. Kettlebellen ska inte gunga upp och ner, utan skjutsas iväg med kraft. Använd gärna en tydlig andning där du liksom pressar ut luft när du skickar upp kulan med ett ”sch”-ljud. Det kan vara lättare att få rätt känsla då. Du får också lättare att komma ihåg att spänna magen ordentligt i toppläget.

Ok, nu när du gör rätt – dags att ta tag i de stora kettlebellsen. Jag sticker ut näsan nu och säger att ingen kvinna ska svinga mindre än 12 kilo och ingen man ska svinga mindre än 16 kilo. Och det gör man när man är nybörjare. Tänk på att hela paketet hjälper till och det är kraftfulla doningar. Upp med vikterna alltså!

Men händerna dör ju! Ja, kettlebellsvingar är tuffa för händerna och underarmarna, framför allt när du börjar ta lite tyngre vikter. Du får en grym greppstyrketräning, och det behöver de flesta av oss mer av, så bit ihop.

Att du får blåsor i händerna kan också vara svårt att undvika om du svingar mycket. Se till att fila bort hårda valkar som kan vika sig och lossna med en fotfil (oavsett vad du har sett på Instagram – det är INTE coolt att blöda i händerna) och ha aldrig ringar på dig när du svingar.

Blir du svettig i händerna, talka dem så att du inte tappar greppet och det flyger kettlebells över lokalen.

Du har kanske sett folk som svingar sina kettlebells över huvudet, inte bara i brösthöjd. Du kanske också har hört att det är rent vansinne att hålla på så. Hur ligger det då till med det? I den så kallade amerikanska svingen, som man ofta ser inom crossfit, svingas kettlebellen upp över huvudet tills kettlebellen är i linje med öronen, axlarna, höften, knäna, och fötterna. Jag säger så här: Om du inte har tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg så att du till exempel får en väldig svank i toppläget eller så att det gör ont någonstans – gör det inte! Sitter däremot den ryska svingen som en smäck och du är rörlig och stabil i ett toppläge över huvudet – kör! Att svinga över huvudet är jobbigare och kräver mer kraft från höften, men du kan också göra tyngre ryska svingar, där kulan stannar i brösthöjd, för att nå samma resultat.

Ok, nu har du kört svingar ett tag och vill ha en utmaning. Då bjuder jag på en favorit som också kräver mer explosivitet från höften – kettlebellsvingar med gummiband. Ställ dig på ett stort gummiband och håll andra sidan av bandet tillsammans med kettlebellen så att gummibandet blir som en triangel. Svinga! Gummibandet kommer att bromsa kettlebellen när dem kommer över höfthöjd, så nu är det dags att verkligen jucka med kraft.

Lycka till!

Läs mer
Vi tittar ut. Vårsol. Kalla nätter, vindar och kyliga förmiddagar. Men ändå. SOL! Känslan att få springa fritt spritter i oss. Någonstans vet vi att det ser varmare ut än vad det är. Samtidigt vet vi att vi så gott som alltid tar av för lite kläder. Klär oss för uppvärmningen snarare än för själva löpningen.
Som tur är finns det lite trix. Utprövade och (typ) vetenskapligt bevisade. Om att vi bör kasta kläderna såhär.

Först ryker tjocka, tunga och tråkiga värmeplagg på överkroppen. Fleecetröjor å västar. Men vindjackan blir kvar ett tag tilll.

Sen. Benen. Vi fryser så gott som aldrig om benen. Inte ens i minusgrader. Så om du ännu inte kastat av tjockare tights/vindbrallor är det hög tid att begrava dem i garderoben. Försök glömma dem. De och hösten finns helt enkelt inte. Nu är det vår och första löpet i tunna/korta tights som gäller. Njut av det.

Så, hur känns det? Kan underställströjan ersättas av t-shirt under vindjackan? Lr kan vindjackan lämnas till förmån för bara tischa å underställströja. Testa. Våga. Var inte sådär feg som vi brukar vara. Av med det bara. Blåser det inte tjäder-mycket fryser du inte ihjäl. Tvärtom. Frihetskänslan av att kunna andas fritt kommer få dig att vilja bränna på mer. Det värmer både själ och kropp.

Åsså. Det sista men härligaste vårtecknet. Nu ryker överdelarna. Bye bye vindjackor och långärmade underställ.

Nu kommer trixet. För vad har vi kvar. Jo, mössa (gärna en sån där kondomig i polyester som bara konditionsfolk har) och handskar (som vi absolut inte råkat snora ner under vintern. Verkligen inte). Dessa är de sista plagg som ryker för att de är de som värmer mest utan att begränsa känslan. Samtidigt är de lätta rulla upp (för att fria handleder och tinningar) innan de plockas av helt senare under passet.

Så. När vi möts därute. Tjommen med tokmössa, handskar men i övrigt så gott som naked and exposed vet vad hen håller på med. Springer in våren!

karp karp! Läs mer
Stäng
Veckans träning
Johan Tigér
Löpning • 2,40 km • 9:22 • 3:54 min/km
Testlopp med MyLaps på S-vallen

Hade som mål att gå på 4:10-tempo men hakade på Niklas Wallenlind i starten och sen gick det som det gick. Höll nog egentligen för högt tempo men det höll ju relativt jämt in i mål. Mattias ...

Johan Tigér
Löpning • 12,01 km • 58:34 • 4:53 min/km
Medan O var på friidrottsträning

Tog sällskap med en annan friidrottspappa och sprang och snackade lite om allt möjligt.

Johan Tigér
Löpning • 8,02 km • 39:12 • 4:53 min/km
Snabbsnackis med Niklas

Som vanligt en aning för snabbt för ett snackpass men bra runda ändå.

Johan Tigér
Löpning • 6,03 km • 26:24 • 4:23 min/km
Snabbdistanslunch

Lite tajt om tid men ännu värre i kväll så ett kortare snabbare pass fick det bli idag. Passade på att springa förbi ICA och köpa lite lunch också. Bra känsla i farten och jag borde kunna hålla ...

Erik "Tricky" Fries Snyggt!
2017-09-20 15:53
Henrik Sundell Bra stegfrekvens!
2017-09-20 21:38
Camilla Oldberg
Löpning • 5,01 km • 23:28 • 4:41 min/km
Femman!

Så jäkla nöjd

Johan Tigér
Löpning • 10,01 km • 45:46 • 4:34 min/km
Släppte det nu?

Efter fyra ganska sköna kilometrar ökade jag lite och lyckades hålla farten uppe hela vägen hem. Kändes skönt och bra och kanske kom formen och känslan tillbaka lite nu? Hoppas det!

Henrik Sundell Nu släpper det ska du se!
2017-09-17 21:11
Krister Lindström
Styrketräning • 1:30:00
MMA träning

Låt säga att jag var tränare. Fick köra med överstora Fredrik Selin

Johan Tigér
Löpning • 8,32 km • 40:06 • 4:49 min/km
8 km jobb och electronica

Snackispass med Niklas men då formen är tillfälligt försvunnen blev det mest lyssna för min del och N skötte snacket. Gick lite snabbare än tänkt egentligen och tungt var det och för mycket kläder ...

Krister Lindström
Kampsport • 1:30:00
Sparkar med dennis

Kul att få jobba lite på kickarna. Är ju en stor potential i gamet. Höll i nybörjarpassets uppvärmning efteråt

Johan Tigér
Löpning • 14,05 km • 1:14:38 • 5:19 min/km
Broarna

Ingen fart alls i kroppen men skönt att komma ut i alla fall.

Alla lag

Produktion - 4358 poäng / person
Team XX 23 poäng per deltagare
4358 p / p
Marknad - 2848 poäng / person
Team XX 23 poäng per deltagare
2848 p / p
Gäster - 2100 poäng / person
Team XX 23 poäng per deltagare
2100 p / p
Team Support - 0 poäng / person
Team XX 23 poäng per deltagare
0 p / p
Poäng summeras med ett tak på 100 poäng per person och dag.

Hela gänget

Maria Wiberg - 10322 poäng
Användare XX 23 poäng
10322 poäng
Johan Tigér - 8717 poäng
Användare XX 23 poäng
8717 poäng
Krister Lindström - 8073 poäng
Användare XX 23 poäng
8073 poäng
Lisa Flink - 2104 poäng
Användare XX 23 poäng
2104 poäng
Camilla Oldberg - 1218 poäng
Användare XX 23 poäng
1218 poäng
Anna-Lena Petterson - 180 poäng
Användare XX 23 poäng
180 poäng
Niclas Mårtensson - 0 poäng
Användare XX 23 poäng
0 poäng
Carina Tillman - 0 poäng
Användare XX 23 poäng
0 poäng
Fredrik Danielsson - 0 poäng
Användare XX 23 poäng
0 poäng
Användare XX 23 poäng
0 poäng
Anna Hermansson - 0 poäng
Användare XX 23 poäng
0 poäng
Poäng summeras med ett tak på 100 poäng per person och dag.