Löpning Övrigt 13 inlägg 1659 visningar

Minska kilometertiden

#1
28 juni 2017 - 06:38
Gilla  
Hej! Jag har fastnat!
Jag är 46 och började springa för 2 månader sedan. Springer 5-6 gånger i veckan, 4-5×5km + 1×18-21km. Sedan har jag 5 styrketräningspass i veckan.
Men.....på mina korta löpningsrundor har jag nått en vägg....jag lyckas inte komma under 5 min 20 sekunder per kilometer. Mitt första mål är att kunna i augusti springa Bellmannstafeten under 20 min och mitt nästa mål att kunna springa nästa års maraton under 4 timmar.
Har ni tips? Jag verkar inte få upp farten.
Tack!
1988 • Stenungsund
#2
28 juni 2017 - 07:11
Gilla  
En spontan gissning är att du springer för fort på alla pass och inte har med några intervaller. Ganska mycket träning per vecka. Men gissar att du har en gymbakgrund med tanke på 5 pass/v?
1980 • Långtbortistan
#3
28 juni 2017 - 07:27
2 Gilla  
Det tar sin tid att bli snabbare. Det är bara att gneta på så kommer resultaten med tiden.
#4
28 juni 2017 - 07:39
Gilla  
Hej. Tack för svaren. Ingen gymbakgrund alls. Bra några års base-jump.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
28 juni 2017 - 08:33 Redigerad 28 juni 2017 - 08:47
1 Gilla  
Att du kommit upp i 18-21 km i ett pass per vecka redan inom 2 månader är nog rätt ovanligt för nya löpare, men borde innebära att du i vart fall inte springer det passet för fort ( > 6.30-tempo ? ).

Annars håller jag med om att det inte är så meningsfullt att springa fort på alla korta pass men byt gärna ut ett 5 km-pass i veckan mot intervallpass t ex 4 x 1 km + upp- och nedjogg. Där kan du förmodligen hålla 4.50-5 min/km eller ytterligare något fortare om du vilar 1.5-2 minuter mellan varje.

2 styrkepass per vecka borde vara tillräckligt.
1986 • Hyltebruk
#6
28 juni 2017 - 08:43
1 Gilla  
Förutom Bos tips som är det viktigaste så tycker jag att du ska variera de kortare passen överhuvudtaget, om du inte redan gör det. Ett intervallpass, ett i terräng eller backigt och sedan två riktigt (VERKLIGEN JÄTTE) lugna pass.

Det framgår inte riktigt hur du tränat innan, men 10-11 pass per vecka är väldigt mycket och för de flesta vanliga dödliga så tar det år att komma upp i den mängden. Så underskatta inte återhämtningen!
#7
28 juni 2017 - 08:52
Gilla  
Tack Kerstin och Bo. Ingen träning de senaste tio åren....slutade röka för sex sedan (efter 25 år). Om jag ska sammanfatta så verkar intervall vara lösningen på problemet. Tack!
1971 • Nykvarn
#8
28 juni 2017 - 09:13
1 Gilla  
Håller med övriga, farten kommer med tiden, du har redan en rejäl träningsmängd så utmaningen blir att hålla dig hel. Kanske ska du fundera på att hoppa över ett av de kortare passen och istället springa ett längre pass upp mot 10-12 km i veckan istället. Känner du dig sliten, ta en extra vilodag, långsiktighet vinner i alla lägen.

Jag vill också tipsa om kuperad löpning, gärna i motionsspår, det ger löparstyrka i benen och extra träning för hjärtat, blir som en typ av intervaller och tränar du mycket kuperat kommer du tycka att flacka löprundor plötsligt går mycket lättare!

Lycka till!
1971 • Gästrikland
#9
28 juni 2017 - 11:00
3 Gilla  
Är det bara jag som tycker att det verkar orimligt med målet att springa 5 km under 20 min redan i augusti om det idag är stopp på 5:20-fart?

Risken att bli skadad med en sådan snabb fartökning känns stor?
Lycka till dock!
Fredrik Johansson
1978 • Vällingby
#10
28 juni 2017 - 14:19
Gilla  
@#9

Tänkte på det också! Menar kanske 25min. Vilket är rimligare.

Rasmus Wadsten
1985 • Kortedala, Göteborg
#11
29 juni 2017 - 12:36
Gilla  
Själv gillar jag fartlek bättre än intervall. Jag har enklare för att få de snabba tempoväxlingspassen gjorda i jobbveckorna om jag känner efter hur kroppen känns och drar på lite då och då när jag känner för det. Typ en papperskorg 500 meter bort, dit springer jag snabbt! Eller lång backe, nu drar jag på! Det viktigaste är att lyssna på kroppen så man inte skadar sig och framförallt att man aldrig kallar fartlek för speedplay ;)
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#12
29 juni 2017 - 13:11
1 Gilla  
Fartlek får aldrig kallas annat än fartlek! Oavsett språk!
1983 • Rydebäck
#13
30 juni 2017 - 20:57
1 Gilla  
Jag kan varmt rekommendera denna bok då den ändrat min syn på löpning totalt. Man bygger långsiktigt, det är det vi måste förstå. http://www.bokus.com/bok/9789175791517/lopargladje-fran-motion-till-ultradistans/?gclid=CPzFprGf5tQCFRxlGQodCoALlw
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.