Löpning Träning 10 inlägg 955 visningar

Byta ut vilka löppass?

0 • Stockholm
#1
3 januari 2018 - 16:47
Gilla  
Hej!

Har läst mycket här på jogg tidigare, men nu är det banne mig dags för min första post :)

Lite bakgrund: Är 33 år, tidigare elitspelare i innebandy men det är bra länge sedan nu. Har sprungit av och till de senaste åren men det senaste ca 2 åren har jag sprungit mera strukturerat. Har vant mig vid att landa på framfoten (säkert mellanfoten eg.) i löpsteget t.ec.
Det senaste året ungefär har jag använt mig av min pulsklocka för att skapa program som jag följt och tyckt fungerat bra. Senaste året har jag legat på nånstans 5-6 mil/vecka.
För fyra veckor sedan fick jag tyvärr en otrolig smärta i vänster häl efter ett intervallpass. Idrottsskadespecialister, naprapater och en ortoped senare konstaterade inflammation i den plantara faschian. Kryckor, diklofenak, stretch, is, värme, excentriska tåhävningar et.c. Segt!

Nu har jag vilat från löpningen i stort sett helt sedan dess, men igår testade jag ett lugnt pass och kände ingenting i hälen. Yey! Men! Till min fundering; För att inte göra exakt samma sak igen som innan jag gick sönder och därmed riskera att slå upp skadan känner jag att jag borde byta ut något/några löppass mot andra pulshöjande aktiviteter. Till saken hör också att jag är anmäld till Paris Marathon som går av stapeln 8/4-2018 :)

Som jag sprungit hittills enligt programmet kan man generalisera det till tre typer av pass/vecka: Ett intervallpass (zon 4-5), två "mellanpass" (50 - 35m i zon 3), samt ett långpass (minst 2 timmar, zon 2). Utöver detta har jag kört något pass löp/bålstyrka/vecka på gym eller på vardagsrumsgolvet. Kör gärna på med ungefär samma upplägg som enligt programmet, har förbättrat mig markant sedan jag började med det, men med mindre ren löpning då.

Har tillgång till gym där jag nu under skadeperioden testat att köra t.ex. intervallpasset på crosstrainern och det har känts ok. Har också testat att cykla långpass med liknande kadens som jag har när jag springer (ca. 90). Har också kört långpassen på roddmaskin. Men hur ska jag tänka? Vilka pass ska jag "byta ut" och vilka ska jag våga springa? Är crosstrainer, roddmaskin eller cykel det bästa komplementet?

Vore ytterst tacksam för funderingar och input på hur jag ska lägga upp träningen fram till maran! Ha det fint!
Dan Björne
1985 • Ekerö
#2
3 januari 2018 - 18:14
1 Gilla  
Crosstrainer använder jag flitigt för just det syftet att "byta ut pass" men också i form av rehabträning. Kör mest lågpuls med högt motstånd så musklerna får sitt. Oftast ca 1 h. Ibland kör jag intervall men prioriterar att springa fartpassen, tror att det är viktigt att kunna springa snabbt på riktigt, muskulärt med belastning. Har kört några långpass också men det är så galet tråkigt så det rekommenderar verkligen jag inte:). Fördelen med crosstrainern är att det är ju inte alls samma belastning som vid löpning, så tycker det är riktigt bra komplement!
Dan Björne
1985 • Ekerö
#3
3 januari 2018 - 18:16
1 Gilla  
Skulle nog byta ut nåt av de vanliga distanspassen bör jag tillägga, för att svara på din fråga
1965 • Östermalm
#4
4 januari 2018 - 09:42
3 Gilla  
Som maranybörjare kan jag nästan garantera att det inte är träningen från tuffa intervallpass som kommer att avgöra hur bra du klarar loppet. Det som fäller avgörandet är hur uthållig du är och hur väl dina muskler tål den långa distansen.

Därför skulle jag absolut skippa intervallpassen (såvida du inte tycker de är riktiga roliga och du får en kick av dem). Högst prio har långpass, total löpmängd och tävlingsförberedenade pass i tänkt måltempo.
0 • Stockholm
#5
4 januari 2018 - 10:52
Gilla  
Tack för svar!
@Peter - Då tänker du alltså att jag springer långpassen och tar de andra passen på annat sätt? Crosstrainer eller cykel etc.
1966 • Strövelstorp
#6
4 januari 2018 - 11:34
1 Gilla  
Springer inte alla på samma nivå som föregående inlägg - men har problem m plantara faschian... Första gången är för snart två år sedan - tränade för Hbg maraton och det gick så himla bra - så jag sprang på - både långpass & intervall och ökade klart alldeles för snabbt. Det tog ca 18 mån innan jag kunde börja springa igen... Satte igång i slutet på juli och det gick ju för lätt igen - efter ett intervall/backpass kom det tillbaka igen för ca en månad sedan. Igång igen nu och begriper att jag måste bygga upp mig mer och även cykel/crosstrainer/styrketräning med mindre/ingen belastning på foten. Undrar bara vad ni tror - är det just intervallpass som är ”värst” eller sliter alla löppass lika mycket. Tänker att det kanske som vanligt är ”farten som dödar”!?
1965 • Östermalm
#7
4 januari 2018 - 12:41
1 Gilla  
#5 Nja, det är viktigt att hålla uppe mängden någorlunda så att bara köra långpass är nog inte att rekommendera men om du BARA ska ta bort ett pass så skulle jag definitivt ta bort intervallerna.
0 • Stockholm
#8
4 januari 2018 - 17:26
Gilla  
#7 Ok, tack!
Dock pratar vi nog lite förbi varandra. Jag vill inte "ta bort" pass, utan byta vissa löppass mot samma typ av pass på t.ex. en crosstrainer för att få så liknande träning (pulsmässigt) som möjligt utan att förstöra hälen igen. Därför undrar jag vilka pass som är vettigast att utföra på annat sätt :)

#6 Låter likt mig det där :)
Det är frågor jag också skulle vilja ha svaret på. Kanske svårt att ge generella svar dock i.o.m. att vissa skador får man av många repetitioner, medans andra får man av ökad ansträngning i stunden tänker jag. Men vore intressant med lite resonemang.
1965 • Östermalm
#9
4 januari 2018 - 17:33
1 Gilla  
#8 Jag menade detsamma. Det duger inte med crosstrainer som ersättning mot att nöta asfalt tyvärr, IMHO. Man måste vänja sig med mycket tid löpande. För kortare lopp kanske man kan spinna eller köra crosstrainer men det är nästan dömt att misslyckas då det gäller maran.
#10
12 januari 2018 - 13:22
1 Gilla  
Hej Marcus,

Nyckelorden för dig med din skadehistorik är: Skynda Långsamt! Trappa upp träningen successivt och överdriv alternativträningen initialt. Använd Maran i April som en morot - men låt inte loppet stressa dig att göra nåt dumt. Det kommer många roliga lopp framåt där du kan göra dig själv rättvisa.

Behåll farten i löppassen - alltså låt intervallpasset vara kvar (oftast springer en med bättre löpteknik i högra farter). Din häl låter ju snarare som en förslitningsskada vilket får mig att tro att det är mängden du ska vara försiktig med initialt. Långpass/distanspass på cykel/crosstrainer låter smart tycker jag! Kan även rekommendera vattenlöpning med en s.k. wet-west som håller dig flytande. Ingen belastning på hälen och du kommer väldigt nära ett löpsteg i ditt rörelsemönster - dessutom är det lätt att hålla uppe pulsen.

Du har onekligen mycket löpning i kroppen - så att ta dig igenom Paris på ett bra sätt gör du med eller utan supermånga löpmil under jan-mars 2018. No biggie.

Mvh,
Coach T

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.