Löpning Avancerad träning 7 inlägg 1163 visningar

Träningsupplägg - Ser det bra ut/inte?

Viktor
1990 • Göteborg
#1
14 juni 2009 - 17:55 (Redigerad 14 juni 2009 - 17:57)
Gilla  
Jag har tänkt öka träningsdosen nu i sommar för att föbättra min kondis inför höstens midnattslopp (hoppas på sub 40 min) och troligen även Lidingöloppet (inget utpekat mål än)..

Som ni kan se i min träningsdagbok tränade jag ca 52 km i första veckan i juni nu, innan jag blev förkyld och var tvungen att ta det lugnt..

Så här ser min plan ut för de kommande veckorna:

Vecka 25:
Måndag: Terräng 10 km (2 km upp- och nerjogg)
Tisdag: Styrka i gym (ben och överkropp) + cykel (detta pass kanske ersätts med simning)
Onsdag: Backträning 20 minuter (330 m lång backe) + (8 km upp- och nerjogg)
Torsdag: Lätt distans 8 km + 1 km upp- och nerjogg
Fredag: Vila
Lördag: Långpass 15 km + 2 km upp- och nerjogg
Söndag: Intervaller 8*750m + 3 km upp- och nerjogg

Summa: ca 59.5 km

V.26 => 65 km (ökning 10 %)
V.27 => 70 km (ökning 10 %)
V.28 => "Vilovecka": 45 km med bara lugna pass
V.29 => 65 km ? (Hur tycker ni att jag i så fall ska börja min mängd efter viloveckan? (jag är osäker hur jag ska göra))

Det som jag ökar längden på till kommande veckor är då långpassen, terrängpassen och intervallerna (endast litet)..

Varje ska jag även köra följande program för mage osv:
Armhävningar 20*3
Sit-ups: 50 vanliga, 12 på varje sida och 40 sek statiskt
Benen upp liggandes på rygg 15*2
Plankan med 15*2 benuppsträck per ben
Rygglyft 2*20
3*50 vadsträck + 25*1 på varje enskilt ben efter
Utfallssteg 15 st per ben

Jag uppskattar all positiv och negativ kritik med den här planeringen och vad jag kan förbättra för att få bättre effekt av träningen, tackar på förhand!


1987 • Nyköping
#2
14 juni 2009 - 17:59
Gilla  
N1! Ser kul ut.
ulf johnson
1977 • uppsala
#3
14 juni 2009 - 19:49
Gilla  
Verkar väl bra ( det finns ingen som "vet om det här passas just dig, men det kommer att visa sig) Möjligen kan du köra lite längre långpass ibland, typ 25 k.
Viktor
1990 • Göteborg
#4
14 juni 2009 - 20:05
Gilla  
Jag vet att långpasset bör vara längre, men förra gången när jag körde 21 km fick jag känningar i knän m.m, så jag ska öka gradvis nu, kanske 15-17-19-21 osv och helst undvika asfalt under dessa pass..
Per Lantz
1970 • TABERG
#5
14 juni 2009 - 20:49
Gilla  
Det ser bra ut och du behöver verkligen inte börja med långpass på 20-22 km. Du resonerar helt rätt när du planerar gradvis längre långpass. Det är fortfarande gott om tid fram till Lidingöloppet.

Backintervall och intervallöpning samma vecka kan dock vara lite "slitigt" för kroppen. Båda passen innebär förhöjd skaderisk så var observant på hur du reagerar på så tung träning. Bra att du lägger in styrketräning. Fruktansvärt tråkigt, men väldigt viktigt om man vill vara skadefri och dessutom har du nytta av denna träning i Lidingöloppets alla backar.

Ska du öka kilometerantalet är det framför allt långpasset som ska öka i längd. Men det här är ett seriöst program som om du fullföljer det sannolikt kommer att ge dig en bra tid både på milen och Lidingöloppet.


Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#6
15 juni 2009 - 09:05
Gilla  
Jag hade lagt styrketräning ben dagen efter ett tuffare pass som backträning, för att få maximal återhämtning ben inför nästa tuffa pass. Du kommer inte att kunna ge allt i backen med tunga ben. Och löpningen är ju prio 1? Kanske inte heller köra styrka ben varje vecka, kan bli tufft ihop med så mycket kvalitetspass.
Viktor
1990 • Göteborg
#7
15 juni 2009 - 09:23
Gilla  
Vad det gäller den tunga träningen så förstår jag precis vad du säger, mycket bra tankar du har om detta.. Till min fördel har jag att jag spelat fotboll i tio år nu, och där jag har vant mig vid liknande träning så jag tror min kropp är ganska väl anpassad för att klara av den tyngre träningen, men självklart ska jag lyssna till kroppens signaler..

Finns det någon som har något annat att tillägga?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.