I Ironman Kalmar 2012 cyklade KJ Danielsson de 18 milen på 4.24.20. Det ger grymma 40.9 i snitt. Här är han redo för ett cykelpass.

Vintrig grundträning

TräningUnder grundträningsperioden (ca nov-mars) är det meningen att du ska bygga up en bra grund inför säsongen. Hur mycket du tränar beror naturligvis på ambitionsnivå. Har du som mål att prestera ett speciellt resultat eller är ditt mål mest att genomföra något lopp? Din grundträning kan/bör även ha inslag av alternativ träning och core, men denna artikel belyser det specifika för cykel.

Distanspassen
De flesta med högre ambitioner tränar distanspass ute hela vintern så länge som det inte är många minus och alltför mycket snö. För många ligger just tonvikten på uthållighetsträning (60-70% av maxpuls) under denna period. De långa passen bygger en stor motor som sedan kan trimmas med hjälp av intervaller och träning med högre intensitet. Vad som är ett distanspass beror lite på din förmåga, alltifrån dryga timmen och uppåt. Riktigt ambitiösa cyklister kan köra mellan 3-5 timmar både lördag och söndag. För en del är ordet distanspass synonymt med långpass och ska du hänga på ett gäng som ska "köra distans till helgen", fråga då vad som avses så du är förberedd. Klä dig varmt och ha gärna en vintercykel med skärmar.

Intervallpassen
Intervallträning innebär oftast att du växlar mellan arbete i hög intensitet och pauser/låg intensitet. Ett eller två pass i veckan på trainer, testcykel eller i en spinningsal hjälper dig att höja din kapacitet. Senare kommer artiklar fördjupa sig i detta.

Tekniken
Om du vill ändra något i din teknik så är det läge att arbeta på nu. Det kan exempelvis vara att cykla med högre cadens eller att få ett mer effekivt rundtramp. Tänk på att det tar tid att arbeta på tekniken, innan en medveten korrigering blir automatiserad och känns bekväm. Du behöver vara motiverad. Ställ dig frågan "Är jag villig att acceptera en period av stillastående eller rent av tillbakagång, för att bli bättre senare?"

Till sist...
Kontinuitet är viktigt under perioden. De flestra drabbas av ofrivilliga avbrott i form av förkylningar eller så kanske du inte hinner med alla pass du tänkt. Träna smart och var inte för ivrig. Kör lugnt på distanspassen så orkar du köra desto hårdare när det är dags för intervaller. Det är meningen att det ska vara kontraster, annars blir det varken hackat eller malet.

Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.