Löpning Träning 21 inlägg 5303 visningar

Övningar-stärka benmuskulaturen

Markus Nilsson
1994 • Åstorp
#1
31 oktober 2011 - 11:16
Gilla 
Hejsan alla löpare, nu är det såhär att jag har sprungit snart ett halvår, och det går bara bättre och bättre, men under den senare tiden då jag börjat springa allt längre distanser så har det blivit rundor med ett antal backar, och när jag sprungit upp för dessa backarna så har jag ingen ork kvar, jag måste nästan stanna och vila, och jag vill då förbättra detta ... så har ni några övningar man kan göra för att just stärka benmuskulaturen? backintervallen, utfall?? mer? // tack på förhand !
< < < 1 2 > > >
David Simonsbacka
1978 • Uppsala
#2
31 oktober 2011 - 11:29
Gilla 
Som du säger själv, backintervaller och utfall. Har du tillgång till en skivstång så är djupa benböj att föredra. Tänk på att variera backintervallerna och köra både korta och långa backar.
1982 • Stockholm
#3
31 oktober 2011 - 11:32
Gilla 
Backintervaller är bra för att träna upp mjölksyretröskeln. Sedan tycker i alla fall jag att det är en bra idé att köra ett tungt benpass/spänst på gymet i veckan såhär under vintern/uppbygnadsfasen. Kör ett rejält jävligt pass, exempel:

3*20 reps benböj med skivstång
3*15 jämfota upphopp på pall
(kör som superset, dvs gå direkt från benböj till upphopp, vila sen 30 sek och kör nästa set)
3*24 utfall med skivstång på axlarna (12 utfall per ben och set)
3*15 burpees (gärna med viktväst)
3*15 jämfotahopp så långa du kan, gärna med viktväst
3*20 leg extension i maskin
3*20 leg curl i maskin
(Leg extension och bencurl körs i superset som benböj/upphopp ovan)
3*20 någon vadövning, tex sittande vadpress

STRETCHA!=)
Lassa inte på för tunga vikter, 3*15 resp 3*20 reps är ganska många..



Markus Nilsson
1994 • Åstorp
#4
1 november 2011 - 10:43
Gilla 
Tack så mycket för era svar, de var exakt vad jag behövde ! :)
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#5
1 november 2011 - 14:40 Redigerad 1 november 2011 - 14:40
Gilla 
Varför rekommenderar du så många reps i styrkeövningarna? Om styrkepasset ska vara något slags alternativ till backintervaller så förstår jag men inte om man ska träna upp styrka.

Annars är ex tabata-knäböj (kroppsvikt duger fint att börja med) en riktig mördarövning för benen. Allt på 4 minuter.
Leif Höglund
1978 • Stockholm
#6
1 november 2011 - 14:50
Gilla 
Peter: Fler reps med lägre vikt bygger inte muskelmassa på samma sätt som få reps med tunga vikter. Muskelmassa väger mycket och är kontraproduktivt för löpning. Målet är att bli stark och höja mjölksyretröskeln, inte att få sprinterlår.
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#7
1 november 2011 - 17:25
Gilla 
Leif: Konventionell visdom säger väl snarare att få men tunga reps bygger primärt styrka medans många reps med lägre vikt är till för att bygga massa .
1980 • Åby
#8
1 november 2011 - 21:47
Gilla 
jag skulle nog aldrig rekommendera någon till så många repetitioner per set. Tekniken blir sämre när mjölksyran ökar och skaderisken blir väldigt hög framåt slutet. Åtta benövningar på raken är nog inte heller ett optimalt upplägg för att maximera träningseffekten, håller däremot helt med på att fler repetitioner per set passar bättre för en som vill ha slanka muskler snarare än massa.
För egen del funkar löpning - styrka - mer löpning bäst, och då övningar med egna kroppen (borzowhopp/steg behöver man inte vikter för t.ex) i största möjliga mån.

Som allt annat handlar det om balans, jag gissar att det snarare är mjölksyratoleransen som ger sig tillkänna än att musklerna inte räcker till.
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#9
1 november 2011 - 22:51
Gilla 
Om vi säger såhär: 1-3 reps primärt styrka, 3-5 styrka och viss hypertrofi, 5-12 främst hypertrofi men även lite styrka, över 12 snarare styrkeuthållighet än vare sig styrka eller hypertrofi.

Just för trådstartaren skulle jag nog köra backintervaller och backsprinter.
1971 • Lillehammer
#10
1 november 2011 - 23:22
Gilla 
Mitt tips är att du lär dig att springa lungt och effektivt uppför., Finns ingen anledning till att varje backe skall leda till mjölksyra och andnöd. Korta steget, fram med höften, öka frekvensen och se till att pulsen stabiliserar sig och inte tar av.
Om du inte klarar det, är konditionen för dålig i förhållande till hur fort du springer / hur brant det är. Då är det bara sänka hastigheten, och rentav att bita ihop och gå.
Varje gång jag springer ett lopp med höjdskillander, slås jag av hur många som flås-rusar uppför, för att sen bromsa utför och efterhnand vara helt körda i benen när det är platt.
Stryketräning och backinterval etc kan säkert hjälpa (är väldigt bra träning), men det är viktigt att lära sig hitta en viloväxel där man kan klättra uppför utan att pulsen skenar.
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#11
1 november 2011 - 23:44
Gilla 
Till tekniktipsen för backar: Upp med blicken.
Markus Nilsson
1994 • Åstorp
#12
16 november 2011 - 17:22
Gilla 
Tack för alla härliga svar !!! har mycket att ta in nu som nybörjare, men jag hade tänkt mig 2-3 löparpass i veckan, dessa pass är emellan 7-13 km, hade också tänkt mig ett pass i veckan då jag kör backintervaller kontra vanliga intervallen, sen kanske de blir ett styrke pass ! med lite enklare övningar, knäböj med hantlar, skivstång på ryggen sen knäböj ... har också tillgång till en masking som man tränar främst quadsen och en annan då man tränar "hamstringsen" (bakre lår).
1982 • Stockholm
#13
16 november 2011 - 17:32
Gilla 
Poängen med det stora antalet reps är ju just att de ska bygga uthållighet, jag tycker definitivt inte att det är för många reps, som någon (och jag själv) påpekade så ska vikterna inte vara för tunga (klarar man inte av att hlla tekniken så är det per definition för tunga vikter). Ska man springa marathon etc vidhåller jag att det är lönt att ha starka och uthålliga muskler, löpning ger givetvis detta men att variera träningen menar jag ger värde. Även om målet i sig inte är att gå upp i muskelvikt så kommer du sannolikt ändå lägga på dig en del muskler, men löper du enbart under våren så kommer du ner där och tappar en del av vikten du lägger på dig nu, men bibehåller styrka i benen.

Men det finns ju givetvis lika många åsikter som individer så detta är ingen sanning, bara min åsikt..
Martin Wass
1975 • Göteborg
#14
16 november 2011 - 21:08
Gilla 
Alla säger olika själv tror 5x5 benböj du behöver ju knappast vara rädd att du kommer få massa muskler så lätt kommer det inte :-) Helat tanken med att du skall köra styrka och uthållighet genom att springa är att du skall få en muskel som är lite starkare än du har nu men ändå uthållig när du väl fått det känns nog backarna lättare.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#15
16 november 2011 - 21:27
Gilla 
Så länge man håller sig undan "mellanmånga" reps (typ 8-15) så är det ingen större risk att man bygger massa muskler. Det verkar vara ganska accepterat. Få eller många ska det vara. Sen tenderar ju vi löpare (iaf jag) köra max 1-2 styrkepass i veckan, hålla vilan ganska kort, och köra ganska få övningar per muskelgrupp, så risken är nog minimal att man förvandlas till en broiler.
Markus Nilsson
1994 • Åstorp
#16
20 november 2011 - 12:16
Gilla 
Men ni har sett en positiv effekt utav eran styrketräning va ? när de gäller löpningen ? :)
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#17
21 november 2011 - 10:30
Gilla 
Markus: Jag märker av en något bättre hållning och lite bättre tryck i steget. Viktigare är dock att det är skadeförebyggande, iaf för mig. Slarvar jag med styrkan så kommer det en överansträngning i underbenen som ett brev på posten. Det har hänt tre gånger sen jag började springa, så nu har jag lovat mig själv att aldrig slarva med styrkan igen.
M Extreme
1971 • Vallentuna
#18
21 november 2011 - 11:23
Gilla 
Om bygger massa på benen eller ej beror inte speciellt mycket på hur många reps man kör. Det är dessutom lite individuellt. Man kan köra 15 reps knäböj på 30 sekunder och 3 reps på två minuter. Båda bygger massiva ben. Utförandet betyder betydligt mer (djupa böjar bygger mer) och kosten.
Markus Nilsson
1994 • Åstorp
#19
21 november 2011 - 12:55
Gilla 
okej tack tack johan för du relaterar till dig själv ! :), M extreme: så jag ska köra många reps och inte så "djupa" böjningar ?
M Extreme
1971 • Vallentuna
#20
21 november 2011 - 13:20
Gilla 
Markus: Egentligen tycker jag att: Vill man bli starkare skall man köra djupa böj och tungt. Allt annat bidrar bara till ozonhålet,
Du får då även corestyrka på köpet. Det är jordens effektivaste övning och ger styrka på hela kroppen. Det går dock inte att bli starkare utan att bygga muskler. Så långt är det kristallklart,

Nu kan jag mer om styrketräning än om löpning så ta resten för vad det är. Om man tjänar på att vara stark som långdistanslöpare är en annan femma. Det tror inte jag. Däremot blir man mer robust, mindre skadad och i slutändan en bättre löpare,

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.