Löpning Träning 22 inlägg 4165 visningar

Prioritera styrka eller kondition?

1985 • Linköping
#1
30 mars 2008 - 16:41
Gilla 
Hej på er!

Det är så kul att läsa inlägg från er alla entusiastiska löpare varje gång jag tittar in här på jogg, riktigt inspirerande! Tack! Ni brukar dessutom kunna ge rätt bra svar på mina frågor. En del av er kanske känner igen mig sedan tidigare och vet att jag ska springa en mil den 20 maj, Milspåret närmre bestämt. Jag är nybörjare på det här med löpning och är än så länge bara uppe i att klara ett par km löpning. En bit kvar, men med min motivation och vilja och med stödet från min tränare ska det gå ändå! Det jag undrar är om ni har några tips på vad som bör prioriteras. Jag tränar i princip en gång om dagen, varvat löpning och styrketräning.

Det jag undrar är vad jag ska prioritera när det gäller kondition eller benstyrka? Tränar jag benstyrka så blir det ju svårare att köra löpningen lika ofta, frågan är vilket som ger mest? Ska jag satsa på löpning 4 gånger i veckan och strunta i övrig benstyrka, eller ska jag dra ner till 2-3 löppass och lägga till ett pass benstyrka på gymmet?

Tacksam för tips! http://footstep.wordpress.com
< < < 1 2 > > >
1964 • Tyresö
#2
30 mars 2008 - 17:30
Gilla 
Benstyrka har väldigt lite med löpning att göra.
När man tränar löpning tränar man hjärtat samt förmågan som kroppen har att led ut syre från lungnorna till musklerna. Att ha stora muskler hjälper lite i en brant uppförsbacke., men det är allt. För att kunna springa långt behöver syret lätta kunna tas upp via lungnorna, till musklerna.
1969 • Sala
#3
30 mars 2008 - 17:48
Gilla 
François, i så fall undrar jag varför Anders Szalkai träningsprogrammen inför Stockholm maraton har så många backträningspass och så många rena styrketräningspass för benen. Kan det inte vara så att benmusklerna, framför allt vadmusklerna, är de man använder när man skjuter ifrån. En riktigt snabb löpare springer ju inte med högre kadens, men har ett kraftigare frånskjut så han kommer längre på varje steg. Jag tror det var ett av forumen här som någon skrev att när man springer bredvid någon som är riktigt snabb så undrar man hur det kan gå så fort, med tanke på hur sakta benen roterar. Du skriver om "stora muskler". Det är väl inte storleken på musklerna man tränar upp, utan snarare styrkan.

Är du verkligen säker på det du skrver François?
1967 • Södertälje
#4
30 mars 2008 - 18:45
Gilla 
Om du ska klara milen 20 maj bör du utan tvekan koncentrera dig på löpningen. Om du tränar benstyrka någon gång per vecka lär det räcka mer än väl. Jag skulle gissa på att de allra flesta vanliga motionärer(inklusive mig själv) aldrig går till ett gym för att träna benstyrka.
1964 • Tyresö
#5
30 mars 2008 - 19:52
Gilla 
Hej Mårten

Jag har bara hittat Anders Szalkai träningsprogram för halvmara, och det finns bara 15 min styrketräning per vecka, och den är inte riktad på benen.

Min filosofi är att:
- för att kunna orka springa länge, måste man springa långa pass
- för att kunna springa fort, ska man springa intervaller.

Det är bara intervallträning som får en att öka sin fart. Löpsteget blir också större vid intervallträning. Men intervallträning är inget för nybörjare. Jag tycker att det är psykologiskt svårt att hålla på med intervallträning, speciellt om man springer ensam. Man borde i alla fall ha ett år eller så löpträning bakom sig för att köra med intervaller. och helst i en klubb.
När man kör intervaller, gör man ingen styrketräning. Man ska ligga just vid gränsen till att få mjölksyrra. För att tävla i 100 m eller andra kosta distanser under 1500 m behövs mycket styrketräning.

Men styrketräning kan också vara bra, det hjälper lite. Jag tycker att det är bra med starka magmusklerna för att kunna springa upp snabbt en uppförsbacke. Men det är klart, man blir inte en sämre löpare att lyfta skrott med benen, men man ska inte tro att man blir mycket bättre
1969 • Sala
#6
30 mars 2008 - 20:14
Gilla 
Ja, det lilla som Szalkai har med lär nog räcka. Och jag är jätteglad att slippa gå på gym och dela svett med en massa okända människor. Däremot har jag tillgång till gymmet på skolan där jag jobbar, så jag tänkte köra lite magmuskelträning och lite rygg. Min sambo vill att jag tränar armarna också, men det är mer av estetiska skäl :-)

Jag började med löpning först i höstas, men det går faktiskt bra med intervallerna. Det är nog för att jag gillar att ta ut mig till bristningsgränsen, med blodsmak och allt det där. För mig är det fartleken som är det tråkigaste. Det känns så ostrukturerat på något sätt.

Men nu vet du Sara! Nöj dig med att springa, men kör även lite backträning en gång i veckan, så får du så det räcker för benen. Dra inte ner på löpträningen.
1969 • Solna
#7
30 mars 2008 - 20:22
Gilla 
Sara, tycker du gott kan fokusera på löpningen. Sen kan du köra lätt styrketräning hemma för att träna bålstyrka mm. En halvtimme några gånger i veckan, t ex på morgonen före frukost. Bara att använda kroppen som vikt. Situps, rygghävningar osv. Finns hur mycket övningar som helst som är perfekta för löpare.

Ta en titt på marathon-tv för tips på övningar. T ex klippet Bålstabilitet och styrka. Se även klippet om Skidstyrka (bli inte lurad av titeln - övningarna där är riktigt bra även för löpare!). Kolla även Szalkais video om löpskolning. Där har du utmärkta benstyrkeövningar som du kan köra som en del av löppasset (t ex i samband med backträning). http://www.marathon.se/news/tv.cfm
1985 • Linköping
#8
30 mars 2008 - 20:44
Gilla 
Tack så mycket för tipsen! Då ska jag fortsätta att fokusera på kondition och själva löpningen, och precis som tidigare koncentrera styrketräningen till mage och rygg.

Som det är idag tränar jag vanligtvis löpning, löpning, styrka, löpning, styrka, löpning, vila under veckan. Löppassen är än så länge korta, runt 20-30 minuter. Låter det som ett bra upplägg?
http://footstep.wordpress.com
1943 • Södertälje
#9
30 mars 2008 - 20:47
Gilla 
Hej Sara, tränar du löpning sju dagar i veckan tror jag du åker på en skada innan den 20 maj.
Vet ej din träningsbakgrund men jag rekommenderar 3 löppass + 2 pass styrka/smidighet i veckan. Minst två dagars vila från träning.
Charlotta Sahlström
1972 • Täby
#10
30 mars 2008 - 20:54
Gilla 
Ja Sara...läste ditt inlägg ovan...beundrar dig som orkar och kan träna varje dag:-)
önskar dig allt gott inför Milspåret i maj!!! Lycka till!!!
1967 • Södertälje
#11
30 mars 2008 - 21:18
Gilla 
Om du ska orka milen bör du nog få lite mer distans i kroppen. På 20 minuter kan det inte bli många km. Jag hade nog valt att springa längre sträckor och inte springa mer än varannan dag så att kroppen får återhämta sig.
1955 • Lycke
#12
30 mars 2008 - 22:41
Gilla 
På marathon.se finns information om styrketräning, på vilket sätt man skall träna för att inte få stora tunga muskler osv. Det påstås även att det finns dokumentation på att styrketräning har positiv effekt på löpares förmåga att hålla högre tempo på samma pulsnivå. Det finns rätt många olika teorier på området, så man kan säkert hitta belägg för sin egen teori:)
Tung styrketräning kräver lång återhämtning. Tung benträning ska kräva en veckas återhämtning, så det bör man inte göra mer än en gång i veckan. Mycket av den styrketräning som förespråkas för löpare handlar om att stärka småmuskler som ger bättre balans, stabilitet och ett bättre löpsteg. Kolla Szalkais lista på styrkeövningar. Träna styrka som nybörjare kan ju ge en del av stabilitet i löpningen som minskar risken för skada. Träna förståndigt, varierat och tänk på att återhämtningen är viktig del. En rejäl promenad på en timme på vilodag kan ge både en positiv återhämtning och bra lågintensiv träning. Låt det ta lite tid att bli bättre och lyssna på kroppen. Kontinuitet är en viktig del och då är det ju bra om träningsdosen inte gör att man lägger av efter några veckor/månader.
Må bra och må bättre!
1983 • Linköping
#13
30 mars 2008 - 22:59
Gilla 
Med tanke på att du inte har så mycket träningsbakgrund och haft problem med knän så tycker jag du ska köra en del styrka som rehabträning för att undvika att skador kommer när du ökar på med löpningen.
Tycker oxå du borde ha någon mer vilodag, det krävs lite mer träningsbakgrund för att kroppen ska orka träna sex dagar i veckan, särskilt när du utökar längden på dina rundor som jag antar att du måste.
Vad du kan göra också är att träna löpstyrka vilket du gör i terrängspår, rydsskogen t.ex.

Till sist, jo man blir snabbare av att löpa distans eftersom man ökar sin aeroba kapacitet vilket gör att man kan hålla ett högre tempo. Vill man sen få upp ännu mer tempo är det bra med intervaller.
1969 • Sala
#14
31 mars 2008 - 15:56
Gilla 
Jag vill gärna slå ännu ett slag för backträningen istället för gym. Lorenzo Nesi verkar inte tycka att man ska träna på gym om man vill träna benmusklerna, utan att man ska springa i backar. Han skriver följande om backträning:

"Varför ska jag utsätta mig för backar?
Backlöpning är det mest naturliga sättet att få upp löpstyrkan. Maskinerna på gymmet arbetar med isolerade muskelgrupper. Inget kan hjälpa löpningen lika mycket som…löpning! Då får alla muskelgrupper samordna sitt arbete och hjälpa till att bära hela kroppsvikten..
Backarna kräver att kroppens tyngdpunkt lyfts i varje steg. "
http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=192
1964 • Tyresö
#15
31 mars 2008 - 20:17
Gilla 
Hej Mårten
Jag håller med dig. I min tanke är backlöpning en del av intervallträning. Du menar väl att du springer upp en backe många gånger efter varandra med lite vilopause eller nerjogging? Intervaller i uppförsbacke är väldigt bra.
Magnus
Stockholm
#16
31 mars 2008 - 20:46 Redigerad 31 mars 2008 - 20:49
Gilla 
För motionärer som inte har som mål att komma i den över halvan av resultattabellen räcker det nog med bålstyrka. För den mer seriöse som vill nå högre är tung styrketräning ett sätt att öka löpekonomin. Då är det få reps med tunga vikter som gäller, gärna djupa knäböj och benpress.

Satsar man på denna typ av träning räcker det inte med ett pass i veckan utan man måste köra minst två (kvinnor minst tre), annars får man grym träningsvärk efter varje gång. Återhämtningen är lång i början, men efter ett par månader vänjer sig kroppen och man kan springa dagen efter utan några större problem. Att lägga på sig muskelmassa behöver man inte oroa sig för, för de krävs ett stort proteintillskott och med all aerob träning man gör kommer man garanterat inte att bli biffig. Dessutom gör de få repsen att man ökar i styrka utan muskeltillväxt.

Men som sagt, för motionärer räcker det med lite situps och armhävningar.
1983 • Linköping
#17
31 mars 2008 - 20:58
Gilla 
Vill bara säga att maskiner på gym bara ska användas vid rehabträning eller om man vill få stor muskler utan styrka.
Ska man styrketräna ska man göra det med fria vikter för att få en funktionell styrka. men håller med er andra om backträning, det är bra för löpstyrkan å vill man inte springa i samma backe hela tiden är kuperad terräng ett bra alternativ för att få löpstyrka.
magnus kemi
1992 • Jönköping
#18
31 mars 2008 - 22:06
Gilla 
Men borde det inte vara bättre med ganska många reps på knäböjen som ger mer uthållighet istället för få reps som ger mer explosivitet? För det behövs väll inte särskilt mycket explosivitet för löpning över längre sträckor då handlar det ju mer om uthållighet och stabilitet.
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#19
1 april 2008 - 10:01
Gilla 
Förstår inte ruiktigt hur ni får ihop det med starka muskler utan muskeltillväxt och stora muskler utan styrka... Starka muskler är större än svaga. Att "maskinträning" inte är så funktionell är en sak, men tung styrketräning GER stora OCH starka muskler! Sen blir dom ju inte enorma utan stort engagemang, rätt gener eller droger, men större blir dom!
1959 • Saltsjö-Boo
#20
1 april 2008 - 14:02
Gilla 
Henrik: När man lyfter en hantel så aktiveras även muskelgrupper som balanserar och stabiliserar vikten. Så sker inte om man bara pressar upp ett handtag i en maskin..
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.