Löpning Träning 16 inlägg 4664 visningar

Hur många timmar per vecka med lågpuls?

Annika
1966 • Malmö
#1
21 april 2008 - 22:28
Gilla 
Har försökt, sedan förra sommaren att komma igång med jogging. I höstas började jag med lågpuls-träning ala maffetone. Gick väl hyfsat, ingen förbättring men heller ingen direkt försämring. Sprang ca 3 ggr/vecka då. Tyvärr kom skadorna en tid senare, plantar fasciit och förtjockad hälsena. Så med nya inlägg och två månaders uppehåll försöker jag nu på nytt. Tyvärr går det fortfarande väldigt väldigt långsamt. Jag kommer inte i närheten av 6-minuters tempo. Det går lika långsamt nu som i höstas, eller möjligen ännu sämre. Än så länge känns hälarna ok, kan inte springa mer än 5 km pga skoskav av inläggen, som ska justeras.
Hur mycket behöver man träna för att lågpulsträningen ska ge något? Hur mycket behöver man träna för att förbättra konditionen? Har någonstans för mig 3 ggr/vecka, men det kanske är för lite? Jag tränar styrketräning 2-3 dagar, och inbland behöver man vilodagar/hinner inte träna. Tyvärr blir löpningen lidande om det är tidsbrist.
Jag vet inte om jag ska betrakta mig som överviktig, 73 kg till 176 cm är nog på gränsen.
1967 • Södertälje
#2
22 april 2008 - 05:29
Gilla 
Du är verkligen inte överviktig!
Peter G
1988 • Stockholm
#3
22 april 2008 - 09:01
Gilla 
Vad gäller mängden lågpulsträning så kan jag tyvärr inte svara, men tänker följa tråden med stort intresse för jag själv undrar.
Du har för övrigt ett mycket hälsosamt BMI på 23.6. Det är ju typ optimalt!
Ola.S
1974 • Stord, Norge
#4
22 april 2008 - 10:09
Gilla 
Jag är nybörjare på det här med MAF, men jag har hållt på ca en månad i lågpulsträning. Jag kan tänka mig att framgången är väldigt beroende på vilken nivå man startar i. Jag var inte speciellt tränad när jag började och tempot var långsamt. Men jag har sett en stadig förbättring som sporrat mig att fortsätta i konsten att springa långsamt. Det går fortfarande inte så hiskeligt fort, men tiderna börjar krypa neråt.
Jag försöker träna ca 3 ggr i veckan. Började med kortare sträckor som sedan blivit längre och längre. Kommer nog fortsätta så, och ökar hellre längden på passen än frekvensen.

Jag är väldigt tacksam att jag började med MAF träning. Jag har så många gånger tidigare börjat och sedan tvingats slutat springa pga skador då jag sprang enligt devisen ´No pain, no gain´. :-)
1969 • Sala
#5
22 april 2008 - 10:18
Gilla 
"Man brukar säga att ca 80 procent av veckans total mängd (sic) är lätt eller medelhård distans." (citat från Anders Szalkai)
Johan Bäck
1971 • Örebro
#6
22 april 2008 - 14:17
Gilla 
Hallå alla! Vad är detta maf-MAFF-Maffetone för nåt som alla (på det här forumet iaf) verkar veta vad det är? Googlat lite men fattar fortf nada! Är det pulsklockebaserat eller? är intresserad då jag hittade nåt ställe på det här forumet där alla var överens om upplägget för att undvika skador. Verkar o så fall va nåt för mej, men vad är det?
1966 • Karlstad
#7
22 april 2008 - 15:44
Gilla 
Johan:
Kolla i forumet som du nämnde, "spring långsammare till ett högre pris" och nån mer tråd tror jag.
Det går ut på att springa/jogga sakta under en längre tid med låg puls för att lära kroppen uthållighet och fettförbränning. Inte att blanda ihop med viktminskning, utan fettförbränning som energikälla.
Maffe-träningen är det som hjälpte mig att komma igång den här gången utan skador i början.
Och stirra inte så mycket på tempo, sätt på en pulsmätare och gå efter pulsen oavsett vad hastigheten säger.
Läs trådarna, massor med matnyttigt info och erfarenhet fråmn andra.
1969 • Järfälla
#8
22 april 2008 - 15:54 Redigerad 22 april 2008 - 16:06
Gilla 
Annika: jag fick ganska ok resultat av MAF-träningen när jag började (för snart 17 månader sedan, tiden går...), kan dela med mig kort hur jag gjorde...

Var inte direkt vältränad och hade precis varit sjuk, men motivationen var det inget fel på efter att jag läst Maffetones bok. Var ju tvungen att prova.

Satte helt enkelt igång och sprang ungefär var tredje dag och alltid minst 1 timme åt gången. Det var väl vad jag klarade av då. Hade inget högt tempo direkt (gjorde 6:43min/km på MAF-test), men eftersom jag var ute ett tag varje gång så blev det ändå minst en mil per pass. I snitt drygt 2 mil i veckan första månaden. Med det upplägget ökade jag lågpulsfarten med +11% på knappt 4 veckor.

Ökade sedan längden på passen efterhand och körde även extra pass ibland. Farten ökade ytterligare och tredje månaden var den en minut snabbare per km jämfört med när jag började, trots att det var samma ansträngning hela tiden. Känsla!
Utvecklingen fortsatte även fjärde månaden men så femte månaden blev ökningen... ingenting alls. Hamnade på en platå, vilket ju är helt normalt.

Fortsatte att springa och så ökade farten igen och jag gick plötsligt under 5 min/km i lågpulstempo (väldigt kul känsla då, för den gränsen hade känts magisk ett tag). Följande två månader ytterligare fartökning med +5% resp +10% innan jag hamnade på platå igen. Men den platån gjorde ingenting för efter ca sju månader med MAF-träning kunde jag konstatera totalt två minuter snabbare kilometerfart i lågpuls, och inga skador eller sjukdomar under hela tiden.

... ja, blev kanske inte så kort text, men det var allt. ;)

Hursomhelst Annika, vill bara tillägga att vad du än gör så gå inte ut för hårt och öka inte för mycket åt gången. Du behöver inte springa en mil åt gången bara för att jag råkade göra det. Möjligtvis kan du ju ha det som mål för framtiden, när du fått ordning på inläggen.
Johan Bäck
1971 • Örebro
#9
23 april 2008 - 05:01
Gilla 
puh! Nu har jag plöjt både "spring långsammare..." och efterföljaren. det har tagit nästan exakt 7 timmar med alla hänvisningar (den där amerikanska jätte diskusen sket jag i). Nu är jag grymt sugen på att lubba långsamt!
Tror fan inte det går o springa/lufsa långsammare änn jag gör - jag har sas redan sprungit enl MAF, men nu har jag ett namn på det! Kommer följa debatten...
J.K.
1966 • Jönköping
#10
12 juni 2008 - 09:29
Gilla 
Vilken bok rekomenderar ni som är insatta (Janne W mfl) i Maffetones träningsprinciper om man vill lära sig? "Träna för livet"?
Hubald
1985 • Lund
#11
12 juni 2008 - 12:10
Gilla 
Träna för livet var rätt dålig, ytlig och tillförde inget som jag inte redan läst mig till här på forumet. Inte läst någon annan av Maffetone men misstänker att det är Training for endurance som är den intressanta boken.
1969 • Järfälla
#12
12 juni 2008 - 14:04
Gilla 
"Training for Endurance" och "Eating for Endurance" är de jag läst, tycker de är riktigt givande. Särskilt Training-boken, den fick in mig på rätt spår vad gäller löpningen. Hade många "Aha!"-ögonblick när jag plöjde igenom den.

Har inte läst "Träna för livet", kan inte säga något om den. Vad jag förstått så har den något enklare upplägg.
J.K.
1966 • Jönköping
#13
13 juni 2008 - 13:01
Gilla 
Ok, ska kolla upp böckerna., som Janne rekomenderar. Vore skönt att slippa från ständiga avbrott pga förkylningar och skador.
Göran Löfström
1965 • Rångedala
#14
14 juni 2008 - 08:04
Gilla 
Annika / J.K: Eftersom du verkar intresserad av Maffetones träningsmetoder så tycker jag att du ska gå till källan, d.v.s hans böcker. Till skillnad från andra här på forumet tycker jag att "Träna för livet" är en mycket givande bok. Enligt Maffetone fungerar "Maffetone-metoden", gör den inte det är det något som behöver justeras! Det är inte säkert att det är just träningen som skall justeras i ditt fall. Det kan lika gärna vara andra problem som stress, sömn, fel kost, medicinering m.m. Styrketräning är alltid anaerobisk och inte förenlig med lågpulsmetoden, i vart fall inte i uppbyggnadsfasen. Är du säker på din aerobiska maxpuls? Kanske det kan vara värt en tusing att få reda på det i ett testlabb...
Läs Maffetone men läs inte bara om pulsformeln, den är bara EN bit i pusslet! Det var mina 2 cent...
Lycka till!
J.K.
1966 • Jönköping
#15
14 juni 2008 - 11:03 Redigerad 14 juni 2008 - 14:37
Gilla 
Göran: bra att höra att du fann "Träna för livet" givande eftersom jag redan hunnit beställa den när jag läste de kritiska kommentarerna om den här på forumet. Nu kanske den inte är så dum ändå. Jag tycker idén med att bygga upp en aerob bas känns mycket tilltalande. Att då binda sig vid en maxpuls som inte får överskridas passar nog mig som gärna hamnar pressar för hårt om jag går på känslan. Mark Allens artiklar som finns på nätet har fått mig mycket positivt inställd till den här metoden.
M F R
1975 • Uppsala
#16
28 mars 2009 - 18:37
Gilla 
Har kört exakt en månad Maffetone nu, det har blivit 17 pass totalt, och 19 timmar totalt. Måste då tillägga att av dessa pass är 9 st. 45-minuters pass.
Det längsta passet (Crossramp) , 3 timmar kördes i dag på en snittpuls 151bpm.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.