Löpning Träning 13 inlägg 4173 visningar

Hur ska jag trappa upp träningen?

Ron
1981 • Malmö
#1
10 september 2012 - 23:51
Gilla 
Har löptränat sen i december. Började nästan omgående springa 3 ggr i veckan. Veckomängden hamnade kanske runt 25km. Detta ledde väldigt snabbt till rejäl benhinneinflammation.

Körde nästan bara rehab fram till maj. Nu börjar kroppen kännas ganska bra igen. Jag har legat på mellan 15-20m/vecka sista månaderna. Tränar idag två löppass i veckan. Vill nu öka volymen och tänkte börja köra tre pass/vecka.

Har tänkt mig ett snabbtdistanspass på 5k och två distanspass på 10k vardera. Vill sedan förlänga det ena distanspasset efter hand till upp mot 20k.

Känns detta som ett rimligt upplägg? Hur snabbt vågar jag öka veckomängden. Vill gärna hamna på 30km/vecka innan årsskiftet. Under nästa år hoppas jag kunna öka till 45 km /vecka.

Förutom löpning så styrkektränar jag ca 3ggr per vecka. Har idag BMI på 25.5 och gör milen på 48. Har som mål att bli snabbare på milen och kommer prova marathon i Berlin nästa år.

Tacksam för synpunkter och råd.
Ron
1981 • Malmö
#2
11 september 2012 - 11:11
Gilla 
Ingen som har några tankar?

Bo Engwall? ;)
Åsa Cedervall
1984 • Göteborg
#3
11 september 2012 - 11:19
Gilla 
Hej! Jag är ingen expert eller så, men råden jag fått genom åren är att öka cirka 10 % per vecka. Jag är ganska dålig på att följa det men det ska vara ett bra riktmärke :) Lycka till!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
11 september 2012 - 11:24
Gilla 
Jag tycker iofs det låter hyfsat rimligt, men man kan aldrig på förhand som färsk löpare veta hur mycket man tål i mängdökning de första åren utan det gäller att känna sig för hela tiden.

Doser på 15-20 km i enskilda pass borde kunna ta något år innan man så säkert som är rimligt kan tåla dem.

Så att försöka lära känna sin löparkropp är A och O i detta sammanhang.

Pär M
1969 • Umeå
#5
11 september 2012 - 12:08
Gilla 
att tåla och att våga testa är nått att tänka på.

Bo har åxxå tidigare skrivit att man som löpare måste "våga" öka dos för att bli bätre :-)
jag har gått från absolut vila till 10mil iveckan på 4 månader :-)
nu är min vecko dos lite lägre pga jobb och "massa" tävlingar som jag är med och joggar på (får fortfarande inte springa för min läkare suck)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
11 september 2012 - 12:24 Redigerad 11 september 2012 - 12:24
Gilla 
Ja att våga satsa är ju nödvändigt för att bli bra, men man har ju några inledande år att trappa upp träningen till en hygglig nivå från vilken man sedan kan gå vidare till mer betydande mängder.

Jag var själv uppe kring 10 mil per vecka ( 2 x 7.5 km per dag) i några veckor efter 5 månader i ren löpentusiasm efter start men därefter blev det rimligare 5-8 mil i veckan under ett par år innan rätt häftig upptrappning till ca 10 mil, 16 mil och 18 mil följande tre år.

Men det är alltså VÄLDIGT individuellt hur man kan och vill göra. Jag hade några kortare skadeperioder men fick senare främst ljumskskador som troligen kunnat undvikas med bl a bättre stretching och ryggbehandling.
1979 • Mariefred
#7
11 september 2012 - 13:11
Gilla 
Jag tycker ditt upplägg med tre pass låter bra. Men släng in lite fokus på löpteknik också om du vill undvika skadorna.

Jag körde länge med tre pass i veckan. Ett kort och snabbt, ett längre i behaglig fart (som jag ökade med någon km i månaden) och ett halvlångt pass där jag lade fokus på lätta steg, hållning och armpendlig blandat med lite höga knän och hälkickar. Jag tycker det gav mig en bra grund.
Ron
1981 • Malmö
#8
11 september 2012 - 13:51
Gilla 
Tack för tipsen!

Bo: ett par år innan man säkert kan tåla pass på 15-20k. Krävs det verkligen så lång anpassning? Då känns det ju väldigt dumt att jag tänkt springa Berlin marathon nästa år. För att klara springa det på ett bra sätt så måste jag väl testa på distanser upp mot 30k innan på träning. Berlin är det stora målet nästa år. Vill väldigt gärna springa det!

Har testat dryga 15k två gånger de sista veckorna. Kändes förvånansvärt bra faktiskt. Öm och stel i ljumskarna och vaderna dagen efter men med en extra vilodag så var det inga problem att springa igen.

Om man ökar veckomängden med 2km/vecka varje månad så blir det ju en ordentlig ökning på ett år. Är det en rimlig upptrappning? Känns ju inte särskilt snabbt men det bygger ju på ordentligt över tiden.

Andreas: Jag går på löpteknik en gång i månaden hos en naprapat som jobbar med friidrottslandslaget och som är fd sprinter. Det har verkligen hjälpt mycket. Min löpstil är väldigt mycket bättre nu. Fortfarande finns det såklart massor att jobba på.

Såg att jag räknat fel på mitt BMI. Det ligger idag på 26 (180cm, 84,5 kg). Räknar med att tappa några kg över tiden. Mitt höga bmi beror mest på hög muskelmassa. Har tränat mycket crossfit och liknande träning de sista åren.

Målet är som sagt Berlin nästa år och att putsa på miltiden som idag är 48. Hoppas på att vara nere under 45 innan 2013. Det övergripande målet är dock att kunna springa och hålla mig skadefri. Försöker tänka långsiktigt även om jag är extremt dålig på det. Det är svårt att hålla tillbaka när det är så kul!
johann
1986 • Sverige
#9
11 september 2012 - 13:56
Gilla 
om du springer 20 km i veckan nu, öka med 10% i veckan så kan du springa 2840 km i veckan om ett år. problemet är ju dock hur man ska ha tid med det.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
11 september 2012 - 14:00
Gilla 
Jag skrev "något" år till 15-20 km-pass men jag tycker själv man kan vänta med marathonlopp minst 2 år, men det går säkert att bara fullfölja redan efter ett år eller så men då kan man inte hunnit bli särskilt bra mängdtränad så att man kan springa så fort att man bara tappar t ex 10 % jämfört med ens milkapacitet.

Ron
1981 • Malmö
#11
11 september 2012 - 14:13
Gilla 
Ok. Har inga tidsmål alls i Berlin. Vill bara kunna springa igenom det utan kroppen kraschar. Kommer ha sprungit 1 ca 1,5 år då. Får hoppas det funkar.
Pär M
1969 • Umeå
#12
11 september 2012 - 22:24
Gilla 
@johann
tyckte det såg stort ut varju till å med mer
20 * (1.1^52) = 2 840.85864
rätt avrundat ska vara 2841km :-)

på 17 veckor är man på 10mil
20 * (1.1^17) = 101.089406

humm matte är lurigt i bland
1965 • Höganäs
#13
11 september 2012 - 22:36
Gilla 
Har varit lite skadad hälsene inflammation börjar att öka på. Det som verkar bra är att variera löpningen, fart lek och olika tempo övningar.
Men lärt mig att lyssna på kroppen iaf hälsenan om det gör ont stanna eller sakta ner. Det dåliga samvete är styrketräning, det är så Gött och springa.....
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.