Löpning Träning 6 inlägg 10181 visningar

Funderingar kring tröskelfart och VO2 max

Li
1991 • Sverige
#1
28 juni 2013 - 22:06
Gilla 
Hej!

Vad blir min tröskelfart om jag springer milen på 39.25? Och hur kan ett tröskelpass utföras? Har räknat ut "min" tröskelfart på marathon.se och utefter min snabbaste tid på 5 km (19.19) borde jag ha en tröskelfart på 8 min och 35 s på 2000m och 8 min 11 s som VO2 max.
VO2 max tycker jag inte stämmer då jag i dagsläget springer 2000 m intervallerna på 7 min och runt 30 sekunder.. kör då 3-4 stycken.. så hur väl "stämmer" tröskelfarten in på mig utefter marathons uträkningar om inte V02 max stämmer?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
28 juni 2013 - 22:35 Redigerad 28 juni 2013 - 22:37
Gilla 
Din miltid motsvarar 3.53.5 min/km.

Det innebär att du i praktiken troligen ligger mer rätt i att springa 2 km-intervaller på 7.30 dvs 3.45 min/km som du redan tydligen gör med syfte att tävla på 5-10 km.

Iofs ger troligen något långsammare fart, t ex 3.55-4.05 min oxå bra träning. Fast då kanske snabbdistans nära tröskelfarten (kring 4 min//km eller drygt det ? - och beroende på flera olika definitioner) lika gärna kan köras dvs kontinuerlig löpning. Din ganska låga skillnad i km/tid på 5 och 10 km antyder att du mer behöver ganska snabba intervaller och att du klarar långa snabbdistanspass bara något långsammare än milloppsfart.


Rent allmänt är det viktigare ATT köra tillräckligt med bra fartlöpning regelbundet (och givetvis hög totalmängd) än att pricka olika strikt definierade hastigheter om det känns bra.
Det man inte bör göra ofta är att springa intervallpass tokhårt så att man drar på sig väldigt mycket mjölksyra varje gång. Det duger långt om man springer t ex 10-15 sek fortare än ens miltävlingstempo.

Kompletterat med snabbdistans nära miltävlingstempo eller lite långsammare 5-7 km räcker det rätt långt. Det senare passet kan gärna alterneras med längre intervaller t ex 3x3km i ungefär samma tempo..
Li
1991 • Sverige
#3
29 juni 2013 - 00:15
Gilla 
Tack för bra svar Bo!
Har kört väldigt sparsamt med korta snabba intervaller, något jag kanske borde lägga in lite mer i träningen?
Hur ofta bör man köra intervallerna på nära max kontra i "lugnare" fart?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
29 juni 2013 - 07:19
Gilla 
Om de går "nära max" i betydelsen att man nätt och jämt orkar springa t ex 5-7 st tusingar eller 3 st tvåtusingar med 2-3 minutersvila så bör det räcka bra med ett sådant pass var 10:e dag - varannan vecka större delen av året när väglaget tillåter det. Totalt kanske 15-25 pass per år.

Resterande fartpass dvs något långsammare nära tröskelfart, vanligen i form av snabbdistans eller längre intervaller t ex 5 x 2 km eller 3 x 3 km, torde oxå räcka var 10:e dag till varannan vecka.

Tävlingsveckor ersätter man passet med tävlingen. I genomsnitt blir det därför ett fartpass var 5:e dag till 7:e dag vilket förmodligen är lagom för de flesta löpare. Vissa tål säkert 2 fartpass varje vecka och har nytta av det.
Total mängd sådan fartlöpning kan variera ofta mellan 5-15 km per vecka med ett önskvärt genomsnitt på minst uppskattningsvis 8-10 km medan sedan mängden övrig lugn distanslöpning (t ex 20-140 km per vecka) blir det som minst lika ofta skiljer "agnarna från vetet" :-)
Li
1991 • Sverige
#5
29 juni 2013 - 15:53
Gilla 
Bo - Hur mycket mängd är det "optimala" att komma upp i för att bli så bra som man kan bli, om man har som mål att springa milen och halv mara?
Jag ligger i nuläget på 5-6 mil per vecka, men har "bara" löptränat i drygt 1.5 år, kan jag öka min nuvarande mängd och därmed få bättre resultat på milen:) ?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
29 juni 2013 - 23:26
Gilla 
Man kan nå stora förbättringar på milen och halvmara upp till åtminstone ca 15 mil/vecka i snitt som dock mycket få löpare når i Sverige.

I ditt fall skulle det nog ta minst 4-5 år för att nå så hög dos om du valde att satsa så hårt, men naturligvis ger även t ex ökning till 10 mil/vecka om 2-3 år klart positiv effekt på milen - halvmara.

Dock ger varje ökning av mängden mindre ju mer man springer så det krävs rätt stora mängdökningar då för att notera tydlig effekt speciellt på milen. Därför kan t ex 10-12 mil/vecka räcka väldigt långt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.