Löpning Tävlingar & Motionslopp / Malmö Halvmarathon 12 inlägg 5675 visningar

Vad ska man göra sista veckan om man känner sig trött och energilös

1982 • Åkarp
#1
2 augusti 2013 - 15:12
Gilla 
Det är nu ca 1 vecka kvar till loppet.... jag har tränat på bra nu under en längre tid. Senaste 18 månaderna har jag tränat konstant. Men sista 2 månaderna har jag också försökt att kapa lite vikt inför halvmaran. Gått ner ca 4.5kg. Och nu börjar jag känna mig jävligt trött framförallt när man kör mer fartinriktat på träningen.

Hur ska man lägga upp sista veckan nu? Jag känner själv att mitt mål om att komma under 1.30:00 med största sannolikhet inte är rimligt eftersom jag inte gick ner vad jag skulle i bättre tid inför loppet och jag dessutom sprang för att klara milen på bättre tider i början av sommaren. Därför har jag nog inte riktigt fått den mängdträningen som jag skulle behöva. Men det är skit samma egentligen.

Ska man bara ta det lugnt nu sista veckan. Då menar jag inte helt träningsfritt men kan kanske köra 1 långpass runt 16-18km i början på veckan och sedan bara vila inför lördagen och fokusera på att få i sig bra kolhydrater? Just nu känns det som att det sliter mer än det ger om jag försöker hålla högre hastighet. Det kanske är bättre att bara hålla igång.

Jag är som person också en sådan som under lopp kan göra saker jag inte trodde innan loppet. Ibland hamnar man bara i zonen och kör liksom . Tävlingsmänniska ut i fingerspetsarna!
Pär M
1969 • Umeå
#2
2 augusti 2013 - 16:58
Gilla 
för lite knappat i träningsdagboken för att kunna hjälpa dig...
hittar bara ett pass över 17km!!

Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
2 augusti 2013 - 18:52
Gilla 
Man bör förmodligen aldrig löpvila helt längre än två-tre dagar omedelbart före ett så inte SÅ extremt långt lopp som halvmaran.
Åtminstone inte om man brukar träna minst 2 ggr i veckan.

Någon kolhydratbrist uppstår inte högst sannolikt bara kosten är någorlunda normal och energineutral sista veckan och inte åt LCHF-hållet. Under vilodagarna direkt före loppet byggs glykogenlagren upp, och de byggs i alla fall knappast mer upp vid en ännu längre vila.


Spring gärna 16-18 km i början på veckan, men lägg in några korta lätta pass på 5 km t ex onsdag och fredag eller onsdag och torsdag och kör gärna 10 x 100 m i ungefär tävlingsfart halvmara efter dessa pass. Det bör underlätta och behålla fartkänslan till loppet.

Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#4
2 augusti 2013 - 20:53
Gilla 
Bo, hur såg dina pass ut samma vecka som maran gick?
Petter Bogren
1967 • Danderyd
#5
2 augusti 2013 - 21:11
Gilla 
Vila fyra dagar före loppet. Sen kör du allt vad du pallar, kontrollerat, under loppet. Lägg upp det så att du ska springa med jämn fart men få en bra sluttid. Du lär få kämpa lite sista 5 km.

Lycka till!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
4 augusti 2013 - 08:03
Gilla 
Re Staffan

Jag tränade som vanligt till och med 4:e dagen innan loppet, vilket ofta innebar ett långlopp 10-20 km en vecka innan marathon eller snabbdistans.

Utom några få ggr sprang jag sedan två pass 3:e dagen, 30 km + 10-20 km i vanligt lugnt träningstempo ca 4.30 min/km och åt mycket lite kolhydrater ofta högst 50- 75 gram e d.
2:a dagen före loppt åter lugnt pass 5-20 km beroende på hur glykogendepåerna kändes. Sedan minst ca 0.5 kg kolhydratgodis.

Dagen före blev det 10-20 km åter i lugnt vanligt distanstempo ca 4.30 och sedan åter minst ca 0.5 kg kolhydratgodis.

En gång skippade jag kolhydrattömningen med framgång, sprang 30 km, 20 km, 15 km de tre sista dagarna men godisladdade ändå. de två sista dagarna.
Det var 2.18.55 loppet i Polen 1980 tre veckor efter SM-segern på 2.21.04 då jag följe den vanliga modellen (och vägde under 46 kg efter sista tömningspasset 2 dagar innan loppet - personligt "rekord" tror jag).

Det var för att slippa dygnet med kolhydratfasta som jag gjorde så till Polenloppet och testa något lite nytt och behagligare. En vecka senare testade jag samma modell igen för att springa Bromölla marathon i rent experimentsyfte men då tog jag slut efter drygt 3 mil efter att i ett sololopp hållit 2.23-tempo och landade på ca 2.29.

Inte heller senare fungerade det utan tömning, men även med blev jag senare allt sämre på marathon, dock mest av biomekaniska skäl.

Men träningen var alltså i stort sett helt oförändrad i på loppen utom lite extra mängd tredje dagen före loppet vid glykogentömning.




1982 • Åkarp
#7
11 augusti 2013 - 10:34
Gilla 
Ja. Det gick inte riktigt som planerat. Tyvärr var det mitt eget fel till stor del. Jag la mig med farthållarna som skulle hålla 1:35:00 fart. Det kändes super lätt och utan att egentligen vilja det så bara gled man ifrån. Det fick man i nacken efter 14km ungefär. Då började det ta emot. Vid 16km kom farthållarna ikapp. Gick inte att hänga på. Hade dem i sikte till 18km. Och från 18-mål var det bara att stänga ner hjärnan och gå på ren instinkt.

Fruktansvärd mjölksyra i låren. Men konstigt nog aldrig krampkänningar bara totalt stum. Vad är anledningen till att krampen inte kommer när man tar slut på det viset? Är det för att man druckit tillräckligt?

Gick i mål på 1:37:07 vilket inte är en dålig tid men när man vet att man sumpat det själv blir man irriterad som fan!

5km snitt 4:25/km
10km snitt 4:31/km
15km snitt 4:27/km
20km snitt 4:48/km

Så tiderna talar sitt tydliga språk. Detta var dock min första halvmara sedan 2006 och det krävs nog lite konstant deltagande för att lära känna kroppen över en så pass lång sträcka. 10km är ju rena barnleken. Är man bara tränad är det svårt att ta total slut på en så kort sträcka.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
11 augusti 2013 - 10:58 Redigerad 11 augusti 2013 - 11:00
Gilla 
Re Kristian

"Fruktansvärd mjölksyra i låren. Men konstigt nog aldrig krampkänningar bara totalt stum. Vad är anledningen till att krampen inte kommer när man tar slut på det viset? Är det för att man druckit tillräckligt? "

Krampkänningar är inte alls nödvändigt eller så vanligt tror jag om man är väl hydrerad och mycket uthållighetstränad. Och om man får lite vätskeunderskott kan man nog ändå få mjölksyra innan ev kramp.

Att du tappade på slutet med mjölksyra beror säkert träningsmässigt på för lite löpmängd per vecka i första hand och för få långa pass 20-25 km i andra hand men även för lite långa snabbdistanspass på 10-15 km ganska nära tävlingsfart halvmaran.

Fysiologiskt var du förmodligen i hyggligt tillstånd i glykogendepåerna eftersom du kunde bilda mkt mjölksyra.
Man kan nog inte utesluta att i ditt fall även ren vätskeförlust gav sämre VO2max under slutet loppet och därför i sent skede av loppet försämrade tröskelfarten utan brist på glykogen (som ju kan ske vid maror då istället löpekonomin sjunker drastiskt efter väggen pga att fettförbränning är mindre syreeffektiv än glukosdito)
1982 • Åkarp
#9
11 augusti 2013 - 11:31 Redigerad 11 augusti 2013 - 11:34
Gilla 
Jag har inte haft siktet inställt på halvmaran detta året. Därav har inte träningen gett så många mil som jag skulle behövt.

Jag tränade mest för 10km lopp och bestämde mig så sent som efter Malmömilen i början av juni att jag nog skulle springa Malmö Halvmaraton.

Till nästa år ska jag dock ligga på 76kg idag var det ca 80kg.

Träningen skall vara inriktad på halvmaraton hela tiden och sen får jag helt enkelt se vad det ger mig för resultat på 10km loppen. Det kan vara ett roligt experiment att se hur man presterar på 10km när träningen är inriktad på att springa det dubbla.

Vad anser du Bo att man bör få i sig i vätska under loppet (21km). Jag drack en hel mugg med energidryck vid varje vätskekontroll plus att jag tömde två flaskor vatten också som jag tror innehåller ca 2,5 dl vatten styck. Sen var jag välfylld innan loppet också. Hade druckit mycket vatten både fredag och lördag fm.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
11 augusti 2013 - 11:44
Gilla 
Det är ju väldigt individuellt hur mycket man svettas och även kan dricka, men du verkar ha druckit rejält och förmodligen inte för lite i alla fall.

Får man i sig 0.5 - 1.5 liter under en halvmara även beroende på utetemperaturen, kroppsstorlek m m och är tränad för bra hårt lävlingstempo så är det troligen rimligt, och det är inte heller så lätt att dricka och tillgodogöra sig jättemycket på hård tävling som om man "jogglöper".

1982 • Åkarp
#11
11 augusti 2013 - 11:52
Gilla 
Kan man generellt säga att om man svettas mycket, ska man dricka mycket? Jag svettas vansinnigt mycket. Tränar jag på löpband inne på gymmet kan det ibland bli så att dem andra där får simma! :-)

Ligger det något i det där man hört att ju bättre tränad man är desto mer svettas man eller är det bara en skröna?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#12
11 augusti 2013 - 12:03 Redigerad 11 augusti 2013 - 12:04
Gilla 
Givet ens tillstånd så är det förstås bättre att svettas så lite som möjligt om det räcker för lagom kroppstemperatur.
Men det finns säkert nybörjare och måttligt tränade som lätt blir överhettade t ex borde de med hög fettprocent vara överrepresenterade bland dessa. De kan förmodligen bli bättre genom träning som bl a medför att de svettas mer men naturligtvis är även att förlora fett då gynnsamt så att behovet att svettas minskas, allt annat lika.

Jag själv svettades mindre förr som elittränad även i värme och det beror i mitt fall sannolikt i nuläget på sämre löpteknik/hållning/löpekonomi som gör att jag "bränner energi" för "kråkorna" och blir varmare och NU behöver svettas mer vilket jag oxå gör - men är ändå mycket värmetåligare än de flesta.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.