Löpning Tävlingar & Motionslopp 19 inlägg 4430 visningar

Negativ split?

1973 • Knivsta
#1
20 februari 2014 - 15:23
Gilla 
Mest av nyfikenhet; hur lägger du upp dina lopp? Spar du på krafterna i början för att öka allt eftersom (avsiktlig negativ split)? Eller strävar du efter att orka hålla ett jämnt tempo hela loppet? Eller går du ut starkt medan du är taggad och har kraft, för att sedan ta dig i mål bäst det går?
1971 • Nykvarn
#2
20 februari 2014 - 16:31
1 Gilla 
Jämn fart. Har nästan alltid en viss sluttid i sikte och då försöker jag komma in i den sniffarten som ger den sluttiden så snabbt som möjligt. Finns krafter kvar i slutet försöker jag öka.

Det senare alternativet är jag lite för feg för även om det säkert kan fungera ibland på kortare sträckor, t ex upp till 10km. På marathon har klarat negativ split en gång och då blev det också PB senast.
1973 • Knivsta
#3
20 februari 2014 - 17:06
Gilla 
Kul att läsa! Jag läste precis ett blogginlägg där skribenten skrev att hon snarare lutade åt det sista alternativet, faktiskt. Visst är det intressant! Jag tänker att man kanske kan/vågar köra den strategin om inte så mycket står på spel, om man kan ta det med en klackspark liksom.
Förra stockholmsmaran hade jag bestämt att gå ut lugnt (mest för att inte stressa iväg), och sedan öka efter varje 10 km. Andra halvan blev lite snabbare (även om jag tappade lite precis på slutet). I Berlin blev det också snabbare andra halvan, men det var nog inte planerat. För mig kan det dröja ett tag innan jag kommer in i det hela, även på träning.
Nu funderar jag på om jag skulle våga ändra strategi och kanske försöka hitta åtminstone lite högre tempo redan i början. Därför är det intressant att höra hur andra gör och tänker.
Alltså, när man kommer upp i 35 km kanske man blir ungefär lika trött, oavsett tempo (så länge det handlar om kanske 5-10 s/km)? Jag vet inte... Eller runt 7 km på milen.
1965 • Kungsholmen
#4
20 februari 2014 - 17:25
Gilla 
Jack Daniels skriver om den intressanta 2/3-regeln. Jag tror den går ut på att ha som mål att orka hålla måltempot i 2/3 av distansen, sen är väl idén att man oftast orkar sista tredjedelen på ren vilja och att det då är lättare att ha som mål att bara orka 2/3 jämfört med att mentalt tänka hela distansen.

Jag går oftast ut i jämt tempo men just på maran funderar jag på att göra första milen långsammare i år eftersom jag haft två maror där jag gått ut för hårt. Och på LL30 tror jag också man bör gå ut kanske 5-10 s/km snabbare än tänkt snittempo för att ha marginal för sista milen.
1971 • Nykvarn
#5
20 februari 2014 - 17:40
1 Gilla 
Jag tror absolut att det kan vara värt att prova på kortare distanser än maran Jenny. Har man en bra dag och är beredd på smärtan och är tillräckligt motiverad kan det ge ett grymt PB.

På marathon är jag inte lika säker. Det är så många variabler som ska stämma på en så lång distans och jag tror det är riskabelt att bara köra lite för snabbt.

På Vintermarathon ökade jag med 8km kvar och det fungerade riktigt bra.

Nu har jag bara gjort ett LL30 Peter men fick verkligen motstridiga råd. Det jag till valde att lyssna på var att det mellan 5-15km är ganska flackt och där är det bra att stå på lite. De första fem däremot är bådectrånga och kuperade och där är det bättre att bara försöka flyta med i tänkt sniffart.
1980 • Vellinge
#6
20 februari 2014 - 18:10
1 Gilla 
Jag brukar gå ut i ett tempo som ligger ca 5 sekunder snabbare än målfarten på distansen, vis av liten erafernhet brukar det funka bra. Om jag inte går in i väggen vill säga för då blir det lite smått förnedrande när alla som man passerat tidigare kommer förbi en igen. Men det har bara hänt 2 ggr första pga överträning och andra pga utebliven energitillförsel.

Om du har som mål att göra en viss tid är det nog det bästa receptet, som någon beskrev ovan att försöka hålla 2/3 och göra sista på vilja.

Om du kämpar för en placering kanske man ska vara mer taktisk och inte kräma ur sig totalt och hoppas att tygen håller.
Erik Eklund
1999 • Tollered
#7
20 februari 2014 - 18:15
Gilla 
Hej hur tar man bort en komentar?
1973 • Knivsta
#8
20 februari 2014 - 19:49
Gilla 
Staffan, den sista strategin (att gå ut i full fart) skulle jag inte heller våga ge mig på på en mara. Det kan bli ett långt lidande in i mål... Och man har ju investerat så mycket träningstid som kanske inte är så kul att bara slarva bort. Men på kortare lopp kanske man skulle prova, som sagt.
Däremot kanske jag skulle våga prova ett mer jämnt tempo i alla fall. : )
Peter, vad bra tänk. 2/3 av en mara känns ju betydligt mer överkomligt att hålla tempot i. (Jag har en Daniels-bok här hemma, kanske dags att öppna den). Du kanske skulle testa min variant och gå ut lite lugnare, man måste ju prova sig fram och se vad som funkar.
Fredrik; vad kul att läsa! Jag missade också energitillförsel en gång, det blev jobbigt. : )
Det är ju alltid ett vågspel. Man vill chansa och våga, men man vill ju för allt i världen INTE ta helt slut när det är för lång bit kvar.
1973 • Knivsta
#9
20 februari 2014 - 19:49
1 Gilla 
Erik, jag har ingen aning.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#10
20 februari 2014 - 22:42
3 Gilla 
Intressant frågeställning.
Risken med att gå ut kontrollerad och sen öka som i en negativ splitt, är ju att man underpresterar på första halvan och inte kan tillgodogöra sig av alla krafterna på andra halvan - något som för till en sluttid sämre än max potential.

Samtidigt är ju utgångsfarten lite som att blåsa upp en ballong - det ska inte mycket till innan den spricker, rent fysiologiskt också.

Sen undrar jag om inte just det psykologiska med att få känslan av ett perfekt disponerat lopp bekräftat genom att springa om så många som disponerat det sämre, också är en faktor att beakta under större lopp för oss motionärer.

Både på marathon och halvmarathon har jag provat båda varianterna, och för mig är den negativa spliten att föredra mot att spricka mot slutet. Jag tar hellre en 30sek sämre tid men springer om många på slutet, än kör helt slut på mig och töms på energi av alla som springer om på slutet!

1963 • Örebro
#11
21 februari 2014 - 08:25
1 Gilla 
Håller med Tom-Ingar. Tycker att man får mycket energi av att passera andra löpare under andra halvan. En negativ split i förhållande till andra löpare är viktigare en ett par minuter hit eller dit.

Tycker också att man bör ta hänsyn till banprofilen när man planerar loppet.
Karibou
1976 • Göteborg
#12
21 februari 2014 - 08:42
1 Gilla 
Hmmm, då går jag inte i samma tanke här.
För maran, har jag alltid i huvudet att köra snabbt första halvan och se vad som är kvar för andran :) Detta innebär dock inte att gå på milfart första 21.1km och crawla sig fram sista milen. Har oftast/alltid sista km som är stark. Nu är det kanske inte bästa lösningen, men så länge har jag aldrig tänkt : "långsamt första halvan och full fart andra halvan", speciellt pga vad Staffan D säger ovan, under en så lång distans kan bara allt hända. Så visst är det säkert en chansning att ta 1:a halvan snabbt, men då avslutar jag på tiden jag brukar ha i huvudet ändå.

Gällande halvmara är det lite annorlunda: I Helsingör gjorde jag med flit en negativ split, dvs tog lugnt (verkligen!) första halvan och ökade under andra halvan. Visst blev det PB, men det skulle ha varit det ändå utan negativ split tror jag. I detta fall ville jag verkligen testa och se hur det känns med kontrollerad första halvan. Tyvärr tycker jag inte att det var SÅÅÅ himla kul och roligt att springa "långsamt" när egentligen kroppen har massor med ork och krafter.

Jämnt tempo hela loppet funkar inte för mig. Tycker att det är tråkigt. OM jag gör det, då är det inte för att jag tänker på det, bara att det händer då.

Som ovan skriver också, banprofilen spelar stor roll. I SF marathon hade jag tänkt köra långsammare första halvan (för att alla sa att den var jobbigast med bron), och då snabbare andra halvan (för alla sa att den var "plattare" och snabbare"). Blev helt knäck när jag kontrollerad sprang på bron fram och tillbaka, medveten att jag håll ett tempo som var under det jag tyckte var bra OCH det värsta var när jag kom mot andra halvan och upptäckte att "platta" var den absolut inte. Så negativ split kunde man bara glömma. Tog mig fram till målet riktigt sur måste jag säga...

Negativ split: Smak sak kanske?
Kajsa B
1987 • Göteborg
#13
21 februari 2014 - 08:56
2 Gilla 
hamnar ofta upp med negativ split. Men satsar på att springa rätt jämnt. Går lätt ut lite snabbare än tänkt, men försker fokusera mer på känsla än på tid då, och ser till att stå emot värsta tjurrusningen.
någon stans halvvägs börjar jag lätt vackla mentalt, och tappa aningens i fart. Försöker då bita i genom att tänka att om jag håller tempot i en kilometer till kan jag låta de sista gå i tempo XX och ändå klara en okej tid (även om det äinte är mitt egentliga mål). När den kilometern gått tar jag till samma tanke igen. Lyckas på så sätt distrahera tanken och så småningom är jag i läget där jag kan jogga i mål och ändå få en okej tid. Men då är jag ofta så jäkla trött att jag bara tänker att ju fortare jag springer ju fortare är lidandet över, så då ökar jag farten istället (brukar bli sista 2km på ett millopp). och vips så blev spliten negativ :)

och som andra sagt, det är skönt när man kan springa om folk på andra halvan!
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#14
21 februari 2014 - 10:04
2 Gilla 
Jag tror att det bästa för en så bra tid som möjligt är att gå ut relativt hårt. Att satsa på negativ split är ju ett säkert alternativ, dvs det är inte så stor risk att det går riktigt dåligt, men jag tror att de flesta som satsar på den taktiken underpresterar ganska mycket. Går man ut hårt så är det ju en svår balans att hamna rätt i fart och risken är att man stumnar helt, men jag tror ändå att det är bästa varianten. Det kräver ju förstås att man tycker tiden är viktig och att man är medveten om att det kan gå riktigt dåligt. :)

För något år sen roade jag mig med att kolla på upplägget för typ de 50 bästa i Stockholm Maraton och jag har för mig att det var kanske 3 eller något liknande av dessa som hade negativ split. (Kommer inte ihåg exakta siffror...)
Kinsei
1974 • Malmö
#15
21 februari 2014 - 10:57
2 Gilla 
Självklart är det ingen bra idé att gå ut i full fart och springa rakt in i väggen. Med det sagt vill gärna upprepa vad jag skrivit förut i ämnet, att jag tror att fördelen med negativ split ibland överdrivs.

Flera av världens snabbaste lopp har förvisso sprungits just så, på pappret, men det beror knappast på att löparna "sparat sig" första halvan. I själva verket har det varit jämn fart hela loppet men en spurt/fartökning sista kilometern eller så...och voilá:negativ split.

En hake med att satsa på negativ split är också att de flesta springer marathon så sällan att man helt enkelt inte vet exakt vad man går för just då. Själv brukar jag starta försiktigt optimistiskt och hoppas på jämn fart, även om det brukar sluta med ett visst tapp!
1980 • Stockholm
#16
21 februari 2014 - 16:50
2 Gilla 
Jag läste nånstans att det optimala marathonloppet, rent fysiologiskt, är att tappa 2-3% andra halvan.

Annars har man fegat ;)

Men det stämmer inte riktigt med hur världsrekorden är satta.
Oldboy
1952 • Danderyd
#17
21 februari 2014 - 17:02
1 Gilla 
Samma gamla vanliga fråga;-) Men ack så intressant!

5s/km gör en väldig skillnad på hur man känner sig under loppet, att inte gå för fullt ger en känsla av kontroll och att det går lätt, det kan man ofta ha igen när man efter 35 km slipper slå av på takten (eller redan efter 20-25-30). Inte för att jag lyckats med det själv, men.....

När jag äntligen gick under 3:30 på Stockholm marathon sprang jag den lättaste mara jag någonsin upplevt. Jag tolkar det i efterhand som att nu var jag äntligen mogen för den fart jag satte upp - alla tidigare försök under fem år har varit försök att överträffa mig själv vilket kostat mycket slit under en mil eller mer på slutet. Ändå sprang jag med ungefär samma tapp i tempo i fjol som tidigare år, några försök till andra upplägg har spruckit på att jag börjat öka för tidigt (i det ena blev det pb ändå).
I höstas kändes det så skönt att bara springa på i bra fart på Växjömaran att jag fortsatte mot bättre vetande "jag kan sätta pb på halvmaran på vägen och kanske har jag blivit så här mycket snabbare?". Jag fick slita hårt på andra halvan, fick säkert ett par minuter sämre tid än optimalt

Enda gångerna jag fått jämn eller svagt ökande fart har varit två gånger på Lidingöloppet när jag haft lägre förväntningar - ena gången som träningspass där jag höll igen hårt mil 1 och 2, andra gången för att jag trodde jag inte var i form än och hade lagt upp ett onödigt lugnt schema, upptäckte till min förvåning att jag låg nästa 20s/km snabbare varje km och lät det fortsätta så, kändes kanon och blev fet-pers. Det hör till saken att jag inte på länge försökt maxa LL30.

Nån gång ska jag försöka köra jämn fart på maran! Men det är skillnad på 30 och 42 km - 30 springer jag i stort sett varje vecka numera, 42 bara på tävling. Sista milen var rejält jobbig även på min lättaste mara då jag nog inte gav allt eftersom jag hade bra marginal till mitt stora mål. Jag har vant mig vid att vare sig det går bra eller sämre tar andra halvan runt sex minuter längre tid för mig.

Jag tror var och en måste hitta sin egen uthållighetsprofil och för det måste man experimentera lite. Gå för fullt i början håller dock aldrig på maran och det är inspirerande att springa om många sista milen. Att hålla igen en smula i alla fall första kilometern tror jag lönar sig - dock är det lurigt i Stockholm för att Valhallavägen lutar en aning utför, i alla fall andra halvan av den.
1973 • Knivsta
#18
21 februari 2014 - 17:44
Gilla 
Otroligt intressant att läsa vad ni skriver, hur ni tänker och era erfarenheter. Den mentala fördelen med att dra om folk på slutet upplevde jag på ett millopp (också snabbare andra halvan), det var otroligt sporrande och gav extra kraft. På marorna kan jag inte komma ihåg att jag njutit lika mycket av det, jag var nog för trött för att bry mig. Däremot det som Oldboy skriver om att känna kontroll (i början av loppet och fram till 30-35) håller jag helt med om.
Det verkar vara olika uppfattningar, precis som det ska vara. Det är väl som Karibou säger att det är en smaksak. Men då kanske man borde våga testa olika upplägg för att se vilken typ man är själv och vad man gillar bäst. Och vad som funkar bäst. (I värsta fall är det också olika från gång till gång...).
1991 • Åkersberga
#19
21 februari 2014 - 19:42
Gilla 
Jag brukar alltid köra snabbare första 10-15 min och sedan lägga mig på en jämn fart som jag håller hela loppet, det är känns psykologiskt bra att köra lite hårt i början för att sedan gå ner i tempo, det känns helt enkelt enklare och lättare :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.