Löpning Träning 21 inlägg 4464 visningar

Hur skall det kännas?

1976 • Löddeköpinge
#1
2 februari 2016 - 12:13
Gilla 
Var ute och sprang ett lite längre långpass på 28 km i söndags(obs min dagbok är inte uppdaterad). Rundan var ganska platt men rejält blåsig med en mix av med och mot vind. Hade för första gången med min camelbak laddad med vatten och en banan. Sprang relativt kontrollerat och långsamt (slutade på snittid 5.58/km) och allt kändes helt okej upp till ca 25 km. Men efter det (i rejäl motvind) så började låren kännas orkeslösa och tempot gick från ca 5.45 till 6.30.

Jag siktar på att bli en inte allt för snabb men relativt stabil maraton-motionär men blir orolig när ben och knä börjar bli svaga "redan" efter 25 km. Är lösningen att fortsätta nöta pass runt 25-30 och så kommer kroppen vänja sig? Min förhoppning var att det skulle kännas bättre med dryck och mat med mig men fick inte riktigt den effekten.

Hur pass fräsch och stabil bör man känna sig efter 25-30 km på träning för att man skall vara säker på att man är lämpad för maraton-distansen. Idag så har jag inga större problem varken med flås eller kroppen upp till 20 km och skulle gärna se att jag lyckas träna upp mig så att jag känner mig ungefär likadant efter 30-35.
< < < 1 2 > > >
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
2 februari 2016 - 12:23
Gilla 
Troligen blev det bara "slut på bränsle". Man anpassar sig ganska snabbt till distansen då kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle för att snåla på det mer högoktaniga bränslet kolhydrat. Jag dricker alltid bara vatten när jag springer långpass, har inga problem att springa 30km utan att benen blir slut. Testa att springa de första kilometrarna riktigt sakta för att komma igång, det är bättre att ha krafter på slutet rent mentalt sett.
1976 • Löddeköpinge
#3
2 februari 2016 - 12:30
Gilla 
Tack för ditt svar Lars. Tyckte jag sprang saktare denna gång då jag normalt ligger på 5.30-5.50 på mina normala långpass som är 13-20 km. Hade hoppats att vatten och mat skulle innebära att jag inte tog slut på bränsle.

Finns det något annat sätt att träna kroppen att använda fettet som bränsle? Finns det någon risk att jag inte är tillräckligt stark i benen då jag inte alls styrketränar utan endast löper olika sorters pass?
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#4
2 februari 2016 - 12:52
Gilla 
Testa att springa på morgonen innan frukost, dvs på fastande mage. Då, har jag hört, kommer fettförbränningen igång på ett bra sätt och kroppen lär sig att använda detta som bränsle.

Jag styrketränar aldrig benen, utan nöjer mig med löpning och ett enstaka cykelpass. Det har funkat för mig. Jag tror att Lars har rätt, det var nog slut på kolhydratbränslet.
1984 • Stockholm
#5
2 februari 2016 - 13:21
Gilla 
En banan är ju inte särskilt mkt energimässigt och du skulle säkert klarat dig bättre om du tillförde energi säg varje halvtimme istället. På träning behöver du inte det eftersom du vill uppnå kolhydratbrist så att du får träna på det - men på ett lopp kommer det gå bättre med energi längs vägen. tycker det var ganska bra att klara hela 25 innan bonk första försöket annars, på bara en banan dessutom. Nu är det bara träna mer så!
1968 • Helsingborg
#6
2 februari 2016 - 13:35
Gilla 
Jag tycker det låter helt normalt att du blir orkeslös de sista kilometrarna om du inte sprungit distansen tidigare. Om du ökar distansen successivt kommer du säkert att känna dig slutkörd i slutat av passet varje gång du ökar. När du är uppe på 35 km på dina längsta pass kommer du nog inte att vara slutkörd vid 25 längre.
Åsa Eriksson
1990 • Halmstad
#7
2 februari 2016 - 15:27
Gilla 
Testa att ha med dig sportdryck (att dricka just in case) så kan du slippa dippen efter 2 timmar om den blir överjävlig. Mina långpass brukar jag försöka springa på enbart vatten men jag har ofta med mig en dos Umara Sport OM jag skulle få en dipp eller vägga. Alltid skönt att ha så att kroppen orkar den sista biten hem. Billigare än taxi! ;)
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
2 februari 2016 - 16:23
Gilla 
Håller med alla föregående:-)
Längre än du är van - klart att du blir trött på slutet. "Orkeslös" är ett vanligt tillstånd vid soppatorsk.
Se till att ha ätit lagom mycket och bra mat de närmsta målen före passet (inte mest en massa snabba kolhydrater som vitt ris, potatis, vitt bröd...) för det är till stor del den energin du springer på även om alla som inte är benrangel har jättestora fettreserver att ta till.

Morgonlöpning före frukost är bra, gärna rätt så långa pass.
Spring fler såna pass, öka distansen lite efterhand, kroppen vänjer sig men glömmer småningom, kör gärna de här längre passen minst varannan vecka. Vatten i din Camelbak och lite sockerlösning eller sportdryck eller gel eller annat sött vid sidan om i reserv. Nån enstaka gång kan man köra med kolhydrattillförsel hela vägen, om man vill springa lite fortare.

Tycker det ser lovande ut! Men ta det lite varligt, för snabb ökning av löpmängd kan ge överansträngning av muskelfästen eller senor/leder, sådan vävnad behöver längre tid på sig att växa sig starkare än vad muskler behöver.
1968 • Kållered
#9
2 februari 2016 - 19:46
Gilla 
Sen är väl hur man har ätit och rört på sig 48-24 h innan passet av absolut största betydelse också?
1976 • Löddeköpinge
#10
3 februari 2016 - 22:09
Gilla 
Tack för era svar. Låter alltså som att jag kan fortsätta utan någon större skaderisk trots att benen kändes "skakiga" och öka tills dess att jag når 35 km. Och jag kan hoppa över att släpa med mig mat.

Normalt sett så springer jag ett långpass i veckan men dessa långa långpass, blir det kanske för ofta att springa dem en gång i veckan eller? Bör man ta en extra vilodag efter ett sådant pass eller jag kan köra på som vanligt dvs att jag springer varannan dag oavsett vilket sorts pass jag springer?
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
3 februari 2016 - 23:40
Gilla 
Spring du varannan dag men ta det varligt med distansökningen. Du kan nog gärna behålla 25 km varannan vecka och öka den andra veckans långpass med en km i taget ungefär, men känn efter hur det känns.
Efterhand kan du lägga in farthöjningar eller annan variation i det kortare långpasset.
1976 • Löddeköpinge
#12
4 februari 2016 - 12:05
Gilla 
Får man samma effekt gällande att träna kroppen att använda fettet som bränsle om man hoppar över middagen och kör passet på kvällen som om man springer innan frukost på morgonen? Är mest en praktisk detalj som gör att det är enklare för mig att springa mina pass på kvällen när barnen gått och lagt sig.

Och om jag nu skippar bananen eller liknande, vad gäller då angående vätska? Behöver och hjälper vätska om jag springer 25-30 km i säg 0-gradigt väder på kvällen eller är det mest på sommaren som det behövs då det är varmare och man svettas mer?
1968 • Kållered
#13
4 februari 2016 - 13:17
Gilla 
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
4 februari 2016 - 23:46
Gilla 
Andreas, det går åt mycket mer vatten på sommaren men för långa sträckor är det i alla fall skönt att ha några dl vatten med sig.
1976 • Löddeköpinge
#15
12 februari 2016 - 13:33
Gilla 
Sprang ett nytt längre pass igårkväll och denna gången tog jag det riktigt lugnt(6.38 tempo). Hade denna gång endast med mig vatten och sprang distansmässigt lite kortare(26.74km) men tidsmässigt längre(2h57min). Snittpulsen blev inte högre än 131 men redan runt 17km så började låren kännas mindre bra och efter 20 så sprang jag på ren vilja. Känner en viss oro att jag sabbar benen med att nöta dessa pass. I detta fallet så hade jag dessutom sprungit långa intervaller(5x1600m 2 min vila) på tisdagskvällen och kanske var inte inte benen helt återhämtade. Gör jag nu smartast i att inte springa backe i helgen och helt enkelt hoppa ett pass och köra intervaller på tisdag igen för att säkert återhämtat mig eller är det helt enkelt så här det skall kännas och jag löper ingen risk att skada mig om jag fortsätter köra på med backe, intervaller och sedan ett längre/respektive kortare långpass varannan vecka?
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
12 februari 2016 - 23:23
Gilla 
Jag tror du går för fort fram, benen är inte vana att springa så mycket. Efter ett tufft intervallpass tar det normalt mer än två dar att bli helt återhämtad för en motionslöpare och 5x1600 är ett tufft pass om du kör så snabbt som du bör.
Två kvalitetspass på en vecka kan man köra när man ska toppa inför en tävling men risken är alltid att man blir onödigt sliten. Föreslår att du lugnar ner dig lite och kör ett långpass, ett kvalitetspass och ett distanspass i den fart som känns bra. Tre pass i veckan eller ett varannan dag om du så vill.
1976 • Löddeköpinge
#17
13 februari 2016 - 12:38
Gilla 
Du har säkert rätt Oldboy. Får prova att lägga in distanspass i min träning. Samtidigt så sprang jag över 1200 km, fördelat på ca 140 pass förra året. Samtliga var "specifika pass", dvs långpass, tröskel, backe, intervaller osv. Inkluderat i detta är 11 pass över 18 km och ett flertal runt 25km. Om jag efter ett år inte är riktigt redo att springa 25 km i lugnt tempo så är jag nog lite besviken.

Jag tar lite extra vila nu och ser till att benen är fräscha. Sedan provar jag nog igen.
Micke Gottberg
1984 • Mölndal
#18
13 februari 2016 - 17:50
Gilla 
Det är de lugna distanspassen och långpassen som bygger uthållighet, så förringa inte distanspassen. De kan kännas som ren utfyllnad, men de fyller även funktionen som aktiv återhämtning från de tuffa passen. Just nu inför ett 10 k kopp den 20 mars kör jag upplägget:

Må: Distanspass, lågintensivt
Ti: Intervaller, stenhårt ibland väldigt lätt jogg 30 min på EM också.
On: Distanspass, lågintensivt
To: Tröskelpass, hårt, lätt jogg eller lätt cykling på EM som aktiv återhämtning.
Fr: Långpass lågintensivt
Lö-Sö: Vilodagar med lätta hundpromenader på 1-2 h.
1968 • Helsingborg
#19
14 februari 2016 - 16:43
Gilla 
Jag tycker fortfarande inte att det låter som något onormalt du beskriver. Det är bra att du har kontinuitet i din träning, men jag hade nog fokuserat mer på att öka den totala veckomängden successivt mer än att bara fokusera på att förlänga långpassen. För ett par år sedan hade jag ett egengjort program där jag ökade veckomängden med en kilometer varje vecka (i mitt fall körde jag 40 km + veckonumret varje vecka). På så sätt får man en kontrollerad ökning och minskar risken för skador. Om du sedan kör långpass varannan vecka som du i sin tur ökar med en km per gång och har lite tålamod, så bör du vara uppe i 40-50 km per vecka och långpass på 25-30 km om några månader med den bakgrund du har. Förutsatt att du lyssnar på kroppen och inte skadar dig.
1976 • Löddeköpinge
#20
15 februari 2016 - 12:49
Gilla 
Om jag idag kollar igenom mina veckosummeringar så ligger jag på 25-35 km. Men då är två av tre sk snabba pass(intervaller, backe, tröskel) där man inte loggar så väldans många km. Har svårt att få ihop mer än 3-4 pass per vecka i synnerhet om man skall ha en vilodag mellan varje. Men kanske att jag skippar kvalité just nu och köra två distans och ett långpass(dock ej så långt som 25-30km) under ett par veckor för att bygga grunden i uthålligheten. Hoppas bara inte jag tappar för mycket av snabbheten.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.