Löpning Träning 16 inlägg 3959 visningar

Enväxlad, hur ändra?

Monica Carlsson
1971 • Partille
#1
4 december 2016 - 21:45
Gilla 
Det känns som jag är enväxlad när jag springer. Om motorn börjar gå på lägre varv, typiskt i uppförsbackar där jag tappar fart direkt, finns det ingen ytterligare växel att lära sig att lägga i? Typ som längdskidåkarna, de pratar ju om sina växlar, finns det någon motsvarighet för löpning? Stegfrekvens? Steglängd? Hur ska jag tänka för att kunna hålla fart i uppförsbackar?

Min iakttagelse är att när jag springer terräng och kommer till en riktigt brant men kort backe, så funkar det bättre än en långdryg men mindre brant. I den branta backen kan jag komma upp på tå/framfot och orkar trycka till ordentligt typ 20-30 snabba steg, men sen börjar benen kännas som klumpar, jag blir för upprätt i hållningen, och stannar nästan av, måste avbryta ner till gång. Är det styrka som saknas? Ben, höfter, mage? Hållning? Löpskolning? Bättre kondition? Intervaller för att lära sig spräcka mellanmjölkstempot?

Tacksam för tips och trick.
Till saken hör nog att jag är ovan/relativt nybörjad löpare/joggare på 45 år, och har aldrig haft något löpsteg. Inte särskilt snabb ens på platten, en relativt flack cykelbanemil tar strax under en timme, motsvarande 15 km prickar kring en och en halv, så jag verkar ha en konstantfarthållare.
Jag provade en termin med Runacademy förra hösten, många olika typer av intervaller provades, men det gav ingen skillnad på löpningen när jag sprang på egen hand mellan deras pass. Efter det har det varit si och så med både intervallträning och löpskolning, dock mer terränglöpning i "riktig skog"/kuperad stig, inte bara platt asfalt.
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#2
4 december 2016 - 23:26
Gilla 
Korta ned steget i backen. Sedan tycker jag det verkar hänga myxket på lårstyrka hur man kan ta sig upp. Finns ju många bra övningar för låren. T ex Att sätta sig på en stol stående på ett ben och sedan upp igen är en bra övning. Upphopp är även bra och det ger också explosivitet.

Irene
1968 • Åstorp
#3
5 december 2016 - 06:48
Gilla 
Ett sätt att hålla tempo i backar är att springa med stavar. Då får man med armarna på ett aktivt sätt. Generellt för att vänja kropp och hjärna vid olika hastigheter är intervallträning. Ett pass i veckan kan vara lagom. På trailrunningsweden.se finns Veckans pass. Vissa av dem handlar om tempoökningar.
1988 • Stenungsund
#4
5 december 2016 - 08:58
Gilla 
Min flickvän hade aldrig kört intervaller innan hon kom hit och hon har varit väldigt enväxlad (mest enligt henne själv). Vi har varit med en löpgäng som kört alla möjliga olika intervaller och även om hon fortfarande tycker att hon är väldigt enväxlad så är det väldigt stor skillnad nu. Tror bara inte hon märker det lika tydligt själv.

Vi har kört intervallerna i ca 6 månader nu. En av dom största skillnaderna är att hennes puls går ner igen efter en backe och blir inte lika sliten av backarna. Sen håller hon även en högre medelhastighet. I genomsnitt har hon kört 3 pass i veckan, 1 intervall, 1 distans 7-10km och ett långpass.
1984 • Stockholm
#5
5 december 2016 - 10:07 Redigerad 5 december 2016 - 10:16
Gilla 
Tror som Thomas att fartträning kan vara en bra grej. Upplever lite samma sak just nu. Senaste halvåret har jag inte kört intervaller alls men däremot lite mer mängd än tidigare. Känner stor skillnad mot tidigare på så vis att det inte finns någon högre växel. Däremot kan jag hålla på väldigt länge nu. Tidigare år, då jag körde hårt ett par gånger i veckan, så var det lite tvärtom. Jag hade bra fart i början på lopp och korta sektioner när jag var inspirerad - men jag hade inte alls samma uthållighet. Både tröskelträning och intervaller tror jag skulle vara bra för mig just nu om jag ville springa fortare. Men nu är det ju den tiden på året då det inte gör så mycket att växlarna saknas.

Tror iallafall inte att du ska dra för stora växlar på en termin med runacademy. De kör väldigt blandade pass och det blir aldrig någon kontinuitet. Bra som inspiration men jag tror att det behövs lite mer än så för att få till en tydlig förändring. Att du kör samma intervallpass en gång i veckan under några veckor och först då byter och kör ett annat
1984 • Stockholm
#6
5 december 2016 - 10:24
Gilla 
Angående korta/långa backar så är jag likadan. Är du hygglig på att spurta också? Så är det för mig iallafall - snabb i spurten och nerför, långsam uppför - men klarar korta,branta ganska ok. Jag gissar att fartuthållighet är det du saknar. Du kan växla fart på styrka/explosivitet men bara en kort, kort bit sen får du mjölksyra om du fortsätter. Långa intervaller tror jag vore en bra grej för dig. Allt från 4-10 min.
1987 • Halmstad
#7
5 december 2016 - 14:31
1 Gilla 
Vad jag har hört från elite löpare så gäller det att hålla en hög kadens när du springer uppför för att spara så mycket energi som möjligt. Alltså små snabba steg där du har fötterna i backen så kort tid som möjligt. Det är också bra att spurta lite efter du kommit upp från backen för att hålla farten uppe som du hade innan backen!
JB
1977 • Vendelsö
#8
5 december 2016 - 18:46
Gilla 
Handlar det inte om att acceptera smärtan och bita ihop?
Monica Carlsson
1971 • Partille
#9
5 december 2016 - 20:49
Gilla 
Hej, många intressanta svar, tack alla som bemödat sig! Verkligen!

Jag tycker inte att det verkar vara så enkelt som att bara "acceptera smärtan och bita ihop" (livskamraten/medjoggaren föreslår exakt samma sak och jag brukar prova), det blir helt enkelt bara stopp i benen när det blir långa sega, eller "lite för långa" mycket branta backar. Mjölksyra, som iofs släpper rätt snabbt, även pulsen lugnar sig numer rätt snabbt efter backen. Hm. Och ja, #5-6, jag är hyfsat snabb på riktigt korta ryck och nerför.

Kanske även som #4:s löpsällskap, jag har fått feedback att jag trots allt har blivit snabbare och starkare än för några år sen, förra gången jag försökte bli en löpare men tappade sugen. Jag märker det kanske inte själv på samma sätt. Tre löppass i veckan är ganska lagom för mig.

Låta vintern bli en bentränings- och fartintervall-träningsperiod på halvdaskiga vardagskvällar kanske? Så kan man passa på att försöka få till ett längre pass i dagsljus på helgen. Se vad det gör för skillnad på några månader.

Tack igen!
Monica Carlsson
1971 • Partille
#10
5 december 2016 - 21:03
Gilla 
Jo, en sak till: är det värt att göra ett maxpulstest, för att jämföra med var jag ligger i puls när det tar stopp i benen?
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#11
5 december 2016 - 21:30
Gilla 
Strunta i maxpulstestet,nyckeln ligger i att hålla en hög kadens,precis som det nämns i inlägg #7,små korta kraftfulla steg,tänk på att hålla steget "under" dig och inte spreta med benen framför elr för mkt åt sidorna.
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#12
6 december 2016 - 19:15
Gilla 
1956 • PARTILLE
#13
7 december 2016 - 15:38
Gilla 
Varför ändra varvtal? Tycker Du verkar vara ett ämne lite ultralöpning... :-)
Ulf Nässlander
1963 • Mölndal
#14
7 december 2016 - 16:49
Gilla 
Mina växlar är hur fort jag andas:)
Normal lugnt tempo är tre fotisättningar per utandning och tre per inandning. Uppförsbackar av måttlig lutning blir två fotisättningar per in/utandning. Brant backe, en in/utandning per fotnedsättning.
När jag närmar mig en backe kan jag gå över till 2-taktsandning lite tidigare för att förse benen med mer syre innan backen börjar...
Monica Carlsson
1971 • Partille
#15
7 december 2016 - 21:29
Gilla 
#13: Det är precis vad jag brukar säga lite ironiskt till livskamraten, nu när jag är nybliven men trots allt hyfsat kontinuerlig joggare... även om han lätt springer ifrån mig pga att han har ett fint löpsteg som han har dammat av. Jag kan gneta på längre tid, och har inga problem att ful-springa en asfalterad cykelbana, och tillbaka samma väg. Hellre än att inte komma ut alls!
Och som ultralöpare, antar att man bara _mååååste_ ha en sån där cool löparväst? ;) Bara det är ju värt att säga att man satsar på ultra, att få skaffa en sån!
1956 • PARTILLE
#16
8 december 2016 - 00:22 Redigerad 8 december 2016 - 00:21
Gilla 
#15 Behövs ingen väst alltid. Testa Skövde 6 timmars den 11 mars. Där behöver Du garanterat ingen väst med den servicen där... :-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.