Löpning Kom igång 17 inlägg 2810 visningar

Vill bli löpare!

1986 • Tibro
#1
18 april 2020 - 11:22
Gilla 
Hej, jag är 34 år gammal, höll på med friidrott i 15 år (Sprint och hopp) men slutade för snart 15 år sedan. Aldrig sprungit långt, även om jag försökt många gånger.
När jag höll på med friidrott hade jag problem med någon form av ansträngningsastma och jag svimmade ofta. Mediciner hjälpte inte. Hade också ofta problem med hälsenor, benhinnor och knän. Var väl anledningen att jag slutade.
Har många gånger försökt börja springa, för egentligen älskar jag det, känslan av frihet och att springa ute i naturen är verkligen min dröm. Men jag har så svårt att gå ut lugnt. Jag är den som kan börja med intervaller i en mil flera gånger i veckan, tills jag skadar mig (antingen hälsensinflammtion, benhinneinflammation eller knäproblem) och slutar.
Skulle behöva hjälp att hitta ett upplägg som passar, jag har en 15-20kg övervikt också, som jag givetvis vill bli av med. Tränar styrketräning sedan januari, 3-5 ggr/vecka. Inte sprungit på länge men köpte mig ett par bra löparskor för nån vecka sedan och "sprang" (lätt jogg/gång) 2,6km på 18min. Så där är min nivå.
Någon som har några bra tips och råd? Hur lång tid tar det för någon i min form att komma i form till en halvmara? Vill gärna ha ett rimligt mål att jobba mot.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#2
18 april 2020 - 12:08
Gilla 
Bra med styrketräning, fortsätt med den och sök reda på löpspecifika övningar att väva in i den. Varva sen med gå-jogg tre ggr i veckan i ungefär på den nivån du är på nu. Om du vill öka något av det snabbare än så så öka gångbiten, den sliter i allmänhet väsentligt mycket mindre.

Kör så i tre veckor, känn efter under tiden så att du inte får ont i fötter eller knän.

Längre scheman än så känns svårt att ge. Det är lättare när man kommit igång.
Magnus
Stockholm
#3
18 april 2020 - 12:52
Gilla 
Det kommer bli ganska svårt att fortsätta med styrketräning 3-5 ggr/v om du ska träna för en halvmara. Det du främst måste fokusera på är ditt mindset. Man kan inte gå ut och köra intervaller hela tiden bara för att det är kul. För halvmara krävs det en hel del vanlig distanslöpning (upp till en 1h) och även längre pass uppemot 1½ h, där du springer relativt långsamt. Ett till två intervallpass per vecka brukar rekommenderas, där tex långa intervaller (2-5 min) i 10km/halvmarafart kan vara lämpligt, med tex en minuts vila mellan.

Det finns exempel på träningsprogram här på jogg.se, https://jogg.se/Program/Traningsprogram.aspx
Monica Carlsson
1971 • Partille
#4
18 april 2020 - 13:39 Redigerad 18 april 2020 - 13:48
2 Gilla 
Hannah, om du vill kan jag visa dig ett enkelt kom-igång-å-spring-program, typ 8 första veckorna?
Det enda du behöver är tidmätning, typ klocka eller via mobilen.
Kolla inlägg #14: https://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=52042

Viktigaste att komma igång, och så lagom att du inte drar på dig de där skadorna, eller börjar tycka att det är så trist att du tappar sugen. Ha tålamod! Och känn efter att du har bestämt dig, och att för din egen skull du vill komma igång! Är du van vid tuff träning sen unga år kanske ett sånt startprogram ser lite mesigt ut, men som sagt, det hjälper dig att starta om både kroppen och knoppen, och få igång vanorna igen.

Kanske kan du kombinera löpning-kom-igång med styrketräningen nåt av styrkepassen, typ som uppvärmning, om du inte har obegränsat med tillfällen per vecka då du kan/vill/hinner träna? Kom-igångarna är inte mer än ca 30 minuter i början. Åsså plussa på 30-45 minuter styrka, kanske en bra kompromiss?

Och vill du jobba med viktnedgång, hm, träning i all ära såklart, men såklart titta på kosten också. Det är fascinerande lite extra energi man förbränner när man tränar, jämfört med hur jobbigt det kan kännas... Men såklart finns det andra fördelar också!
Men gör även detta lagom, så du inte kör slut på dig, kroppen eller knoppen!

Heja dig! Jag började springa för ca 5 år sen, och har inte slutat!
1961 • Uppsala
#5
19 april 2020 - 08:56
Gilla 
Hej Hanna!
Efter ha tränat många år bestämde jag mig för att jobba med nytt upplägg. Kämpat med klassikern, massor av orienteringstävlingar och tränat massor utan framgång ( självklart bra hälsa) men inte nått mina mål. Övervikten måste bort bestämde jag . Har alltid haft ca 10-15 kg övervikt men tänkte att jag tränar b ort det. Aldrig gått. Idag sen fyra månader tränar jag mindre men lägger fokus på kosten. Äter tre gånger om dagen och noga med att äta rätt. Undviker socker då jag har ett sockerberoende. Har gjort en matplan som jag håller mig till och det är viktigast. Undviker stress. Ja hör gärna av dig mer om du undrar annars jobba på-Lycka till
1986 • Tibro
#6
19 april 2020 - 10:17
1 Gilla 
Tack för era svar!
Vad gäller matbiten vet jag inte vad jag ska göra, jag är lakto-ovo vegetarian och äter i princip bara ägg,grönsaker frukt, fullkornsprodukter och ost. Äter aldrig godis, väldigt sällan fika, läsk och alkohol. Äter mycket nötter och frön och nyttiga oljor i måttliga mängder. Så skulle väl säga att jag äter nyttigt, men förmodligen för mycket! Min stora faiblesse är väl ost, men försöker att äta måttligt av det också och inte varje dag. Inte räknat kcal på länge men kanske får börja med det.
Vad tycker ni om crosstrainer? Jag har en hemma, vi har ett helt gym, och tycker själv det är ett bra alternativ då det är skonsamt mot knän och så. Men går den använda i ett löpprogram, och isåfall hur? Eller ska den vara som ett komplement på de dagar man inte springer?
Har tänkt fortsätta med styrketräningen men kanske färre dagar, vill inte träna för mycket heller. Just nu studerar jag på distans så kan lägga upp min träning lite hur jag vill, men blir mest förmiddagar då sonen är i skolan.
Är det orimligt att satsa på en halvmara i höst? Finns det isåfall några passande lopp då?
Åsa
1965 • Uppsala
#7
19 april 2020 - 10:44
Gilla 
#6 intervaller går att köra på crosstrainer, skonsamt sätt att få upp flås och kondition tycker jag samtidigt som det ger träning till överkropp
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#8
19 april 2020 - 10:48
1 Gilla 
Vi är många som varit nybörjare som har ökat mängd eller intensitet för fort med skador som följd, så det kan inte nog understrykas att du ska börja försiktigt. Ditt: "och ''sprang'' (lätt jogg/gång) 2,6km på 18min" är en bra början och den nivån bör du hålla under en längre period för att inte springa på motgångar! Kontinuitet är viktigast och åker du på skador så blir det inget sprungit alls...
1961 • Uppsala
#9
19 april 2020 - 14:34
Gilla 
Om du vill ner i vikt så är nog kalorikontroll bra. Har hjälpt mig. Sen kolla på stress.
Monica Carlsson
1971 • Partille
#10
19 april 2020 - 14:51
Gilla 
#6: Vad är tanken med din halvmara i höst, är det att du vill ha ett evenemang som mål?
Jag tror säkert att du kan fixa en halvmara tills dess, rent distansmässigt, om du inte har något orimligt tidsmål, men skynda lagom så att din kropp hinner med nu när du börjar springa.

Jag menar, får det ta 2,5-3 timmar, det är viktigast att komma runt även om det innebär att springa/gå blandat, eller kommer du att sikta på 1:30 och bli jättebesviken om du inte klarar den tiden?
Det kanske är minst lika stor prestation i sig för de som är igång 2,5-3 timmar, det är ju "mycket tid i rörelse på egna fötter" liksom. Fast en annan slags prestation än de snabba.

Men lyssna inte för mycket på mig! Jag är helt ointresserad av lopp och inte så brydd om hastigheter, jag använder bara löpningen som ett sätt att motionera, komma ut i alla väder och alla årstider, på ett enkelt sätt som kan starta vid min ytterdörr, och sällan betyder några träningstider att passa.
1986 • Tibro
#11
19 april 2020 - 15:07
1 Gilla 
Tanken med att ha en halvmara som mål är att anmäla mig och ha något att kämpa emot. Jag gillar att ha mål. Sen är det viktigaste för mig att komma till start och komma runt första gången, inte på någon särskild tid!
1980 • Mölnlycke
#12
19 april 2020 - 17:07
1 Gilla 
Om jag vore du så skulle jag tänka så här. Dom flesta skador uppstår första året pga av att det tar lång tid leder och ligament att stärka sig. Muskler går mycket snabbare. Så om du bara kör på så finns det väldigt hög risk för skador, speciellt om du är van att pressa dig. Så mitt råd att se första året som ett förberedande år och bara köra lugn löpning och långsamt öka volymen. Kanske låter tråkigt men jag kan garantera att skador är ännu tråkigare.
1987 • Stockholm
#13
20 april 2020 - 15:50
1 Gilla 
Hej Hanna, grymt att du vill komma igång med löpning. Många har skrivit redan bra grejer och här har du mina två cent.

För det första så förstår jag dig helt varför du vill ha ett mål, för det känns som att det ger "mening" åt träningen och det är lättare att motivera sig. Hur som helst, så ska det vara ett mål som motiverar och inte skapar för hård press. I ditt fall handlar det om att komma igång med löpningen och vänja din kropp vid det. Som David skrev så uppstår skador ofta när leder och ligament ska vänja sig vid ökad belastning. Det är svårt att märka själv också när man ökat för fort.

Du ska tänka långsiktigt med din träning. Ge dig ut 2-3 dagar i veckan på promenader där du joggar kortare delar. Kanske 500 m lugn jogg + 500 m promenad varvat i kanske totalt 3 km. Succesivt ökar du på. Antingen ökar distansen du löper eller totaldistansen på passen Och öka lååångsamt.

Och gällande vikten, så är 15-20 kg mycket vad gäller löpning gällande hur enkelt det kommer gå för dig att springa. Springa överviktig är som att cykla med punktering. Var där själv, när jag började löpträna för 8 år sedan. Bara att minska 5 kg kommer göra stor skillnad.

Mitt tips angående kosten där är att köra stenhård kaloriräkning i två veckor, bara för att få insikt om vad du stoppar i dig. Väldigt lärorikt för de flesta, för de allra flesta tror att de äter rätt men gör det inte. Har fått den insikten gällande mig själv flera gånger med. Med stenhård kaloriräkning menar jag inte att du ska lägga dig på 1500 kalorier och nitiskt följa, utan att du ska logga allt du äter en vanlig dag bara för att komma till insikt om hur mycket får i dig.

Gällande dina mål så tycker jag du ska sätta upp att springa ett kortare lopp i höst. När du väl kommer upp i ett lopp på 10 km så kommer inte avståndet till 21 km vara särskilt långt. När du väl kan springa 10 km utan problem så är det bara adderad distans som kommer ta dig till 21 km, och du kommer ta det av bara farten. Att du är gammal sprinter lär också betyda att det finns viss fint skolad löpteknik någonstans därinne som kan komma fram när kommer i bättre i form och framför allt vant din kropp att springa och den geometri som behövs för det.

Så spara på halvmaramålet lite, men ta inte bort det för guds skull. När du väl kommit igång kommer det vara enklare än du tror att komma dit. Men ge det tid och satsa på att komma igång långsamt med löpningen.
1986 • Hjo
#14
20 april 2020 - 16:10
2 Gilla 
Du har fått många bra tips gällande träningen så jag kommer med lite om kosten. Jag ligger i överkant på vikten och har trott mig äta hälsosamt men åt helt enkelt för mycket. Jag började registrera min kost i appen Lifesum och hjälp vilken ögonöppnare det var. Har gått ner några kg i lagom takt (ca 0,5 kg/vecka max) och det är viktigt att tänka långsiktigt. Jag har inte vägt allt men lite av varje för att förstå hur mycket jag äter.
Något som även hjälp mig är att följa MammaFitness och Karoline Pettersson på Instagram. Kloka individer med bra inställning till mat och träning.
1974 • Stockholm
#15
20 april 2020 - 17:53
1 Gilla 
Kan bara instämma i det tidigare skribenter sagt.
Sikta hellre på ett 10k-lopp.
Då kommer du dessutom ha det roligare eftersom det är ett mål som inte bara är genomförbart, utan som också går att genomföra med flaggan i topp.
En annan aspekt att ta med i beräkningen är alla inställda lopp pga corona. Det är helt enkelt troligare att du hittar ett 10k-lopp till hösten som faktiskt blir av och som kommer att passa din kalender.
1984 • Göteborg
#16
20 april 2020 - 17:55 Redigerad 20 april 2020 - 17:56
Gilla 
Tyckte det var ett bra nybörjarupplägg jag körde när man blandade ett kuperat motionsspår med halvtekniska stigar däremellan så man kunde ta kortare intervaller, varva stigar (på några hundra meter) med lite vanligt motionsspår däremellan.
Där det blir mer tekniskt känns det ofta mer logiskt att hålla farten nere, särskilt om man har en del självbevarelsedrift mot att ramla eller bara inte så mycket styrka och mjölksyratålighet än. Samtidigt går flåset oftast upp om det blir ojämnt underlag och upp/ner stup i ett så man brukar få bra träning trots låg fart. Dessutom brukar benen klara stiglöpning bättre tack vare variationen i varje steg, isättningen och underlaget.
Har man svårt att hitta stigar men ändå skog/natur så kan man ju bara vika av offroad från vägen en bit och sen tillbaka igen också. Vilan emellan var bra för att slippa hamna i ett läge där man börjar snubbla av trötthet.

Så länge jag har hållit den taktiken har det funkat bra för mig (ser mig själv som väldigt "klen" inom löpning), men förr eller senare är det lätt att få hybris och öka för snabbt när man börjar känna sig stark och pigg eller sätter upp ett tidsmål eller utmanande lopp som mål. Själv är jag lite tvärtom vad folk i allmänhet brukar säga - det är när jag kör lång terräng i ett svep jag går sönder snarare än när man kör för mycket väglöpning, men det märks att ben och själ gillar variationen när man kombinationen av båda.



1961 • Uppsala
#17
20 april 2020 - 19:03
1 Gilla 
Håller med Petter. Springa med övervikt är tokjobbigt. Med kalorikontrollen och matplan...så har jag tagit bort många kilon. Nu är träningen o loppen betydligr roligare...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.