Den 16 december 2020 lanserade vi en ny design och ett helt nytt upplägg på våra sajter.
Det innebär att alla funktioner från Skid, Tri, Cykl och Svettig nu ryms här på Jogg. Läs mer här!
Löpning Kom igång 13 inlägg 2970 visningar

Hjälp med en viktig tid.

Kungsbacka
#1
1 november 2020 - 22:36 (Redigerad 1 november 2020 - 22:44)
Gilla 
Hej. Har ganska nyligen börjat springa seriöst, men sprungit 1 - 2 pass i veckan sen i somras. Men nu har jag ett viktigt mål att klara av att springa 3 km (slät) på under 14:00 eller 13:30 så utgår ifrån 13:30. Detta ska jag klara i April 2021. Springer nu 3 pass i veckan, Söndag, Tisdag och Torsdag, med styrketräning måndag och onsdag. Jag har ingen dålig fysik då jag tränat med vikter i över 2 år, innan det gjorde jag annat träning som var bra för min kondition men under dessa två år har jag inte fått mycket konditionsträning. Min fråga är hur skall jag gå till väga för att 100% klara detta mål? Nu skulle jag väl ta slät 3 KM på 16 minuter kanske. Vad ska jag köra för pass och när? Är det möjligt?
1974 • Stockholm
#2
2 november 2020 - 02:22
Gilla 
Leta rätt på ett träningsprogram (googla, tror att det bland annat kan finnas här på jogg.se) för att springa 10 km i samma tempo som ditt måltempo för 3 km, och följ programmet. Börja genast. 3 km på 16 min är inte precis jättesnabbt så du har en del att jobba med, men det är klart vi måste tänka att det går - särskilt som 14 min på samma distans inte heller innebär något fantomtempo.

Din fråga är så specifik angående datum, tid och distans att jag gissar att du ska göra ett test för försvaret eller liknande.
När jag var i den situationen för några decennier sedan visade det sig att 3 kilometerstestet föregicks av 8-10 km oannonserad "uppvärmning". I ganska djup snö.
De kan säkert vara minst lika påhittiga idag och då är det skönt att veta att man har kapacitet för mer.
Och om det verkligen bara gäller 3 km utan andra former av fysisk uttröttning så kommer det kännas så himla mycket lugnare för dig när startskottet går om du har tränat för 10 istället för 3 km.
Kungsbacka
#3
2 november 2020 - 07:35 Redigerad 2 november 2020 - 07:35
Gilla 
Okej, jag gör så då. Tänker att jag tränar mig till 3 km på 14 min och sedan jobbar mig uppåt därifrån, låter det som en bra idé? Samt är det smart att träna med backar inkluderat i min löprunda? Ganska långa och vissa hyfsat branta. Känner att det är extremt mycket jobbigare än platt och pulsen går upp i taket men tiden går ner som tusan också. Bör jag skita i klockan ett tag? Tusen tack för hjälpen!
Mvh
Dumma frågor, står förmodligen i programmet. :)
1981 • Linköping
#4
2 november 2020 - 08:40
1 Gilla 
Melker du låter som en rätt ung kille med stor träningsvana, det här kommer du klara galant!! Om du får vara hyfsat frisk kommer du bli än snabbare än så med bra träning till april.

Jag tänker såhär: 1) variation. Kör olika underlag, kupering och fart på dina pass. De som är bra på sånt här brukar ofta varna för att fastna i "mellanmjölk", dvs att alla pass blir ungefär likadana. Man kör typ lika hårt, lika långt och kanske tom samma runda. Kör långpassen långt och långsamt så minskar du skaderisk och bygger upp senor och muskler. Kanske blanda med gång om du springer riktigt långt? Farten sparar du till intervaller och snabbdistans.
2) intervaller. Nu är du ju inte helt novis, men ta det lugnt i början. Kanske kan du hitta en klubb eller löpargrupp att köra med? Sök gärna på intervaller, det finns massor att hitta kring vilken fart man "ska" springa olika intervaller i. Personligen tycker jag att det är viktigast att man får upp farten och kan pressa sig lite. Jag tänker att du kan börja med 5x400m, lagom många och lagom långt. Nu vet ju jag inget om din form, men när du känner dig redo tror jag det kan vara bra att köra 4-5x1000m lite snabbare än din tänkta "tävlingsfart" dvs typ 4:20.
3) spring med andra. Då kommer du att få upp farten! Kanske kan du be någon köra ett testlopp med dig i februari eller så? Då kan du få upp ditt självförtroende också.

Men tänk på att 1 är viktigt, långt ifrån alla pass behöver gå fort!

Berätta hur det går sen :-)
Stockholm
#5
2 november 2020 - 08:49
1 Gilla 
Backar är bra träning med de gör vissa pass krångliga att genomföra. Intervaller och tröskelpass (när man ligger precis under där man får mjölksyra) kör jag helst relativt platt så att det blir lättare att hålla en jämn hastighet och ansträngning. Intervaller kan med fördel köras på löparbana om du har någon sådan nära där du bor.
Björn L
1982 • Lund
#6
2 november 2020 - 11:06
Gilla 
Håller med Karin, du har alla förutsättningar att fixa detta. Försök att få kontinuitet i träningen och undvika onödiga skador, så kommer det gå bra.

Börja med att fundera på hur mycket tid per vecka du kan och vill lägga på 1) regelrätta träningspass och 2) vardagsmotion. Underskatta inte promenader, cykelturer i vardagen som är skonsamma sätt att få kroppen i rörelse. Helst bör du träna åtminstone 3 pass löpning per vecka.

Kör gärna ett testlopp på 3 km, men sedan finns ingen anledning att träna på just denna sträcka. Intervaller som 6-8x 500, 10-12 x 400, 3-5 x 1000 kommer ge bättre effekt på ditt syreupptag. Försök köra ett sådant pass per vecka, men variera gärna.

Och spring ett lite längre pass på ca 60-70 min per vecka. Om du inte orkar springa så långt i början, så växla jogg med gång. Tränar uthålligheten och behövs även för att köra 3 km i hög fart.
Kungsbacka
#7
2 november 2020 - 12:25
Gilla 
Karin, tack så mycket! Och tack för tipsen! Hjälper intervaller mig att bli snabbare? Jag känner att jag är rätt seg även om jag verkligen tar i, kan vara att jag bär på en del muskler, har inte riktigt en ”löparkropp” men är ändå mindre en en del som springer bra mycket bättre än mig. Så intervallerna kan nog göra gott, ska jag vila helt mellan intervallerna, gå eller joggvila?
Andreas, tack för tipsen! Jag har 1 km ifrån mig en helt platt upplyst väg som borde vara ca 3 - 4 km fram och tillbaka om man inte räknar med vägen dit, så kan ju köra det där, och köra mina distanspass eller pass där ja springer längre på rundor med backar osv. Tar nog och testar på den platta imorgon vad jag kan köra 3 km på. Tack till alla för tipsen! Känns som att detta kommer gå bra!
Kungsbacka
#8
2 november 2020 - 12:31
Gilla 
Björn, såg inte din kommentar först pga strul med internet eller något liknande därför nämnde jag dig ej i kommentaren ovan, men tack du också för tipsen, jag kommer fortsätta med 3 pass i veckan, och köra med 1 dag emellan passen, 2 dagar i veckan kör jag också cykel på gymmet med en ökning i motstånd efter varje minut som också jobbar med syreupptagningen. Men senare när kroppen är lite mer van har jag tänkt att 4 pass i veckan kan vara bättre för löpningen. Tusen tack för dina tips!
1980 • Mölnlycke
#9
2 november 2020 - 12:50
Gilla 
Prio ett med bred marginal är att få kontinuitet i träningen och jobba upp volym utan att bli skadad. Därefter hade jag lagt till ett långpass. Efter årsskiftet skulle du kunna lägga till tröskelpass (komfortabelt hårt) och om du vill bli avancerad så skulle du kunna köra lite intervaller sista månaden innan.
Kungsbacka
#10
2 november 2020 - 12:54
Gilla 
David, tack för informationen, har under en tid nu på dessa 1 - 2 pass i veckan sen i somras jobbat mig upp en del i distans, började springa rundor på typ 2 kilometer medans det nu känns som en barnlek, iallafall jämfört med tiden jag sprang på, men skall fortsätta att öka progressivt i ett lugnt tempo, har erfarenheter från detta fast inom gymträningen, funkar likadant i all fysiskt aktivitet nästan. Tack för tipsen!
#11
5 december 2020 - 19:00
Gilla 
thanks for the information, has for some time now on these 1-2 sessions a week since last summer worked me up a bit in the distance, started running laps of type 2 kilometers while it now feels like a child''s play,
#12
5 december 2020 - 19:00 Redigerad 5 december 2020 - 19:01
Gilla 
nice
1963 • Göteborg
#13
6 december 2020 - 12:07
Gilla 
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.